Elefitillä järjestettiin huhtikuussa Naisten ilta, jonka teemana oli lantionpohjalihakset. Illan ohjaajana oli äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutti Annakaisa Hinkkanen. Tämä blogikirjoitus pohjautuu Annakaisan antamiin neuvoihin.
Miksi lantionpohjanlihaksia tulisi treenata?
Lantionpohjalihasten vahvistus ei ole kannattavaa vain synnyttäneille naisille, vaan siitä hyötyvät niin miehet kuin naiset ikään katsomatta. Lantionpohjanlihakset kannattelevat suurimman osan kehomme painosta ja välittävät voiman ylävartalosta alavartaloon ja toisinpäin. Lihaksia vahvistamalla vaikutat positiivisesti asennonhallintaan ja ryhtiin.
Lantionpohjanlihakset toimivat lattiana sisäelimille sekä toimivat yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa. Nämä tukevat lanneselkää ja koko vartalon hallintaa. Säännöllisellä lantionpohjan treenaamisella vältyt ikäviltä virtsan, ulosteen ja ilman karkaamisilta.
Lisäksi lantionpohjan lihaksilla on suuri merkitys niin naisten kuin miesten seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnoissa.
Miten harjoitella lantionpohjalihaksia?
Harjoituksissa on olennaista hengittää syvään, sillä hengitys tukee lantionpohjaa. Kun vatsaontelon sisäinen paine nousee, lantiopohjan aktiivisuus kasvaa. Lantionpohjan tulisi aktivoitua automaattisesti esimerkiksi nostaessasi raskaita taakkoja.
Käy koukkuselinmakuulle ja vie kädet navan molemmin puolin vatsan päälle, pakaroiden ja lonkkaluiden välisen alueen sisälle. Tee palleahengitys ja juurru lattiaan.
Sisäänhengityksellä rentouta ja uloshengityksellä supista peräaukko, emätin ja virtsaputki. Ajattele, että nostat hissin lailla ylös supistusta. Käytä noin 60 prosenttia maksimivoimastasi. Huomioi, että vatsa- ja pakaralihakset pysyvät rentoina koko ajan.
Lantionpohjaa voit harjoittaa näillä liikkeillä:
Lantionnosto
Polvennosto kyljellään
Lantionpohjalihaksissa voi olla myös liikaa kireyttä ja jännittyneisyyttä. Jos esimerkiksi olet tottunut vetämään jatkuvasti napaa sisään, jännität tietoisesti tai tiedostamatta lantionpohjaa koko ajan päästämättä lihaksia kunnolla rentoutumaan.
Lisäksi puutteellinen lantionalueen lihashuolto ja kireydet muun muassa lähentäjien seudulla, pakaroissa, alaselässä ja lonkankoukistajissa vaikuttavat lantionpohjalihaksiin. Mikään lihas ei jaksa olla aktiivinen koko aikaa, joten jatkuvalla jännittämisellä lihasten hallinta pettää väistämättä. Tärkeintä näissä tapauksissa on lihasten rentouden löytäminen, ei vahvistaminen.
Lantionpohjasi rentoutuu näissä asennoissa:
Syväkyykky
Happy baby
Kuinka usein lantionpohjalihaksia tulisi vahvistaa?
Lantionpohjalihaksia tulisi harjoitella säännöllisesti ja nousujohteisesti – niin kuin muitakin lihasryhmiä. Voit aloittaa harjoitukset viitenä päivänä viikossa ja tehdä harjoitteita ainakin kahdesti päivässä. Voit ottaa päivittäin omaa aikaa hengitysharjoitusten parissa ja tehdä samalla lantionpohjan harjoituksia. Lisäksi harjoitteita voi tehdä niin bussipysäkillä kuin kaupan kassajonossa. Kokeile haastaa lantionpohjalihaksia myös liikkeessä, esimerkiksi kävellessä tai Elefitin ryhmäliikuntatunneilla.
Lantionpohjan kestovoimaa harjoitetaan arkisessa liikkumisessa, nopeusvoimaa esimerkiksi nauramalla ja maksimivoimaa tekemällä raskaita nostoja. Muista säilyttää myös rentous lantionpohjaharjoitteiden ohella!
Toimivatko lantionpohjalihakset?
Voit testata lantionpohjan toimivuuden katkaisemalla virtsasuihkun ja pidättämällä hetken aikaan. Tätä testiä ei kannata toistaa usein, jotta aivot eivät totu vääristyneeseen virtsaamiseen.
Lisäksi voit tehdä sormitestin: aseta sormesi emättimeen ja kokeile jännittää lantionpohjalihaksia sormea vasten.
Lantionpohjalihasten haasteissa voit kääntyä myös fysioterapeutti Annakaisa Hinkkasen tai Elefitin Personal Trainereiden puoleen.
Elefitillä lantionpohjalihaksia harjoitetaan muun muassa Pilates-, Core– ja Voimajooga-tunneilla.
Kirjoittaja Veera on Personal Trainer, liikuntaneuvoja, NLPersonal Trainer (mental coaching), urheilupsykologian opiskelija (Jyväskylän avoin yliopisto), jooga- ja pilatesohjaaja sekä ryhmäliikunnanohjaaja naisten liikuntakeskus Elefitillä.