Lihasmassan hankinnassa montaa naista on auttanut sen periaatteen ymmärtäminen, ettei kahdella autolla voi ajaa yhtä aikaa. Ja jos yritätkin sitä, sinua pidetään liikenteessä hulluna. Samaa voisin sanoa harjoittelusta. Jos haluat hankkia lisää lihasmassaa olematta hullu, lue eteenpäin.
Harjoituksella on jokin vaikutus, joka vie sinut paikasta A paikkaan B. Harjoittelussa toisen tyyppinen harjoittelu voi viedä sinut paikkaan C. Kuntosaliharjoittelu vie sinut eri pisteeseen kuin lenkkeily. Jos haluat lisätä lihasmassaasi, unohda siksi aikaa lenkkeily ja muu aerobinen liikunta sekä rasvanpoltto.
Millainen treeniohjelma naisille?
Paras treeniohjelma lihasmassan lisäämiseen on järkevä ohjelma, jota et ole aikaisemmin tehnyt. Tämä perustuu siihen, että keho adaptoituu eli kehittyy ja tottuu tiettyyn ärsykkeeseen melko nopeasti. Adaptoitumisen tapahduttua lihasmassa ei enää kasva. Huippuvoimailijoilla adaptaatio tapahtuu jo yhdessä treenissä. Aloitteleva harjoittelija taas voi saada tulosta useiden viikkojen ajan samalla harjoitusohjelmalla. Vaihda siis harjoitusohjelmaasi riittävän usein.
”Riittävän usein” on niin kauan kuin kehosi kehittyy riittävästi. Mikä sitten on ”riittävästi kehitystä”? Huippuvoimavalmentajat puhuvat 2 % säännöstä. Sinun tulisi pystyä nostamaan jokaisessa treenissäsi 2 % enemmän kiloja tai kyetä tekemään edes yksi toisto enemmän jossakin sarjassasi. Näin osoitat kehityksesi kehollesi, joka vastaa siihen kasvattamalla lihasmassaa. Jos et kehity ohjelmallasi lainkaan, sinun on syytä vaihtaa treeniäsi välittömästi.
Yksi toisto voidaan laskea 2 % korotukseksi eli jos jaksat tehdä tänään vaikkapa jalkaprässissä 180 kg:lla yhteensä kahdeksan toistoa, seuraavassa treenissä tulisi tehdä samalla painolla yhdeksän toistoa tai noin 2 % painon lisäyksellä sama kahdeksan toistoa. Mikäli et kehity, voi syynä olla harjoittelun väärä määrä. Ongelma voi syntyä myös siitä, että olet treenannut liian pitkään samalla ohjelmalla.
Mittaa kehitystäsi
Kehitystä kannattaa mitata kehonkoostumusmittauksella kehon rasvattomasta painosta tai lihasmassan määrästä. Mikäli lihasmassa kasvaa, olet tekemässä jotain oikein. Lue Elefitin aiempi blogikirjoitus kehonkoostumuksen mittaamisesta.
Myös sarjapainojen nousu ja ympärysmitat kehon eri osista saattavat kertoa kasvavasta lihasmassasta. Aluksi uudella ohjelmalla sarjapainot ja toistomäärät kasvavat yleensä nopeasti. Jos näin ei tapahdu, treenaat liian kevyesti tai olet harjoitellut samalla ohjelmalla liian kauan.
Sarjojen määrä
Lihasmassaa kasvattaessa suosituimmat harjoittelumenetelmät ovat volyymiharjoittelu ja HIT. HIT tulee sanoista high-intensity training, jossa tehdään kovalla teholla 1–2 kovaa työsarjaa per liike ja liikkeiden määrä lihasryhmää kohden pidetään matalana, yleensä 2–3 liikkeessä. Tällä harjoitusmenetelmällä on kannattajakuntansa kuntosaliharjoittelupiireissä. Volyymiharjoittelussa puolestaan tehdään useita sarjoja lihasryhmää kohden treenin aikana – joissakin tapauksissa jopa yli 10 työsarjaa per lihasryhmä. Valmistaudu siis tekemään paljon sarjoja, jos haluat lihasta.
Kasvata volyymiä eli sarjojen määrää harjoittelussasi vähitellen. Alussa voit saada hyvinkin kehitystä 3–5 sarjalla/lihasryhmä/treeni. Kuitenkin vuoden aktiivisen kuntosaliharjoittelun jälkeen voit kokeilla 10×10-treeniä, jossa tehdään kymmenen toistoa ja kymmenen sarjaa yhtä liikettä ja yhtä lihasryhmää kohden, ja katsoa mitä se tuo tullessaan. Yleensä treenaajalle, joka ei ole aikaisemmin käyttänyt tätä treenimenetelmää, se tuo hyvin lihasta varsinkin oikeanlaisen ravinnon kanssa.
Monta toistoa sarjassa vai sittenkin TUT?
Useasti kuntosaliohjelmissa näkee esimerkiksi merkinnän 3×8. Tässä merkinnässä on kuitenkin vajaavaisuutensa lihasmassan hankintaa ajatellen. Jotta lihasmassa kasvaa, lihaksen täytyy olla jännityksen alla (time under tension eli TUT) tarpeeksi pitkään. TUT eli sarjan kesto lasketaan sekunneissa. Keston tulisi olla 40–70 sekuntia.
Jos haluat kehittää lihaksen lisäksi myös voimaa, sarjojen kesto tulisi olla 20–40 sekuntia. Näin ollen jos teet 4×10 jalkakyykkyä ja haluat pakaraan ja reiteen muotoa, sinun on otettava huomioon se, millä nopeudella lasket painoa. Useasti kuntosalilla näkee ihmisten tekevän mitä ihmeellisimpiä rytkykyykkyjä, joissa ”pudotetaan sokat” polvista ja mennään vauhdilla alas ja yritetään palata mahdollisimman nopeasti ylös. Tämä ei kuitenkaan tue lihasmassan hankintaa. Kun haluat lisätä lihasmassaa harjoittelussasi, tee toistot rauhalliseen tahtiin, vaikkapa 2–3 sekuntia alas ja 2–3 sekuntia ylös. Yritä pitää tahti samana koko sarjan ajan.
Harjoittelujako
Useat Personal Trainerit jakavat ohjattavien harjoituspäivät 3-, 4- tai jopa 5-jakoisiin harjoitusohjelmiin. Tosi asiassa jotkut ihmiset kehittyvät parhaiten koko kehon harjoitusohjelmilla, joita toistetaan 3–4 kertaa viikossa treenaten koko keho kerralla läpi.
Jotkut kehittyvät taas parhaiten ylävartalo–alavartalo-jaottelulla, jolloin keho treenataan kahdesti viikossa. Hyvä valmentaja huomaa kahden ensimmäisen kuukauden aikana, millaisella ohjelmalla kehityt parhaiten.
Kuinka usein salille?
Kehityksesi kertoo, kuinka usein sinun tulisi käydä salilla. Suosittelen pitämään harjoittelupäiväkirjaa, johon merkitset harjoitusliikkeiden lisäksi sarjamäärät, toisto, painot ja millä nopeudella olet tehnyt liikkeen laskut ja nostot tehnyt. Yksi treenikerta saisi kestää maksimissaan 60 minuuttia pois lukien lämmittely ja loppuverryttely.
Myös kevennettyjä viikkoja kannattaa pitää. Voit esimerkiksi vähentää sarjamäärää lihasryhmää kohden kymmenestä kuuteen viikon tai kahden ajaksi. Pidä kuitenkin painot korkealla, sillä kehosi ei saa heikentyä.
Nauti lihasmassan kehityksestä
Vesku Herronen
LitM, LLT Yo
Vesku käy nykyään hakemassa oppinsa maailman parhailta voimavalmentajilta, kuten Charles R. Poliquinilta, joka on valmentanut 23 eri lajissa olympiamitalistin viimeisten vuosikymmenten aikana. Vastaavaa ansioluetteloa ei muilla valmentajilla tässä maailmassa ole.