Käytkö salilla ahkerasti, mutta lihaksesi eivät kasva tai kehity? Tuntuuko, että tavoitteesi eivät etene kuntosalin puolella? On mahdollista, etteivät lihaksesi kuormitu treenin aikana tarpeeksi. Toinen mahdollisuus on, että lihaksesi ovat jo tottuneet tapaasi treenata ja ne kaipaavat herättelyä uusien ärsykkeiden avulla. Kummin vain, lukemalla tämän blogitekstin saat varmasti uusia ideoita ja lisää tehoa kuntosaliohjelmaasi!
Vuorottele käyttämiäsi tehokeinoja treenikerroilla, jotta lihaksesi saavat monipuolisia ärsykkeitä ja harjoitat koko kehoasi monipuolisesti.
Lihasvoimaa lisäävä harjoittelu kannattaa, sillä se tutkitusti vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita.
Tempovaihtelut
Lihasten ollessa jännittyneinä 40–70 sekunnin ajan harjoitussarja on ihannemittainen lihasten kehitystä ajatellen. Tempovaihteluilla turvataan jännityksen kesto eli ne turvaavat myös lihasten kasvun. Tempovaihteluissa on useampia vaihtoehtoja, joita voit vuorotella treenikerroilla.
3–1- tai 3010-tempo
Tässä temmossa liikkeessä on kaksi vaihetta: jarruttava ja palauttava vaihe. Jarruttavassa vaiheessa liike suoritetaan laskien kolmeen. Palauttavassa vaiheessa liike palautetaan lähtöasentoon laskien yhteen. 0-vaiheet tarkoittavat sitä, ettei liikeosuuksien välillä ole taukoa, vaan liike suoritetaan yhtäjaksoisesti.
Superhidas eli 4010-tempo
Superhitaassa temmossa liikkeen molemmat vaiheet tehdään laskien esimerkiksi neljään. Hidas tempo helpottaa tekniikan pitämisen puhtaana, joten se sopii erityisesti henkilöille, jotka ovat vasta aloittaneet kuntosaliharjoittelun tai jotka ovat kuntoutumassa esimerkiksi leikkauksen tai tapaturman jälkeen. Myös lihasten hermottaminen eli löytäminen on superhitaassa temmossa helppoa, joten voit kokeilla sitä myös, jos tekemäsi liike ei meinaa tuntua joko ollenkaan tai jos se tuntuu väärässä kohdassa kehoa.
Pito
Jos harjoittelusarjassa käyttämäsi painot eivät kehity eli jos et pysty nostamaan treenivastusta, kokeile pitoa. Staattinen pito liikkeen ääriasennossa kuormittaa lihasta pidempään ja tehostaa näin sen kasvua. Voit vaihdella myös pitojen kestoa.
Supersarjat
Monet ovat tottuneet tekemään yhtä liikettä useamman sarjan peräkkäin. Supersarjoissa valitaan kaksi tai kolme eri liikettä, jotka tehdään toistensa perään palauttaen välillä. Jos haluat tehostaa rasvanpolttoa, palauta 30 sekunnin ajan.
Jos valitset tehdä supersarjat kahdella liikkeellä, tee vastakkaisia lihasryhmiä kuormittavat liikkeet. Vastakkaisialihasryhmiä ovat esimerkiksi rinta ja yläselkä tai vatsa ja selkä. Kolmen liikkeen patterissa voit tehdä esimerkiksi ylä-, keski- ja alavartaloa kuormittavat liikkeet peräkkäin muistaen pienen palautuksen jokaisen liikkeen jälkeen. Toistojen määrä supersarjoissa on se, jonka olette Personal Trainerisi kanssa saliohjelmaasi merkanneet.
Supersarjoja kannattaa tehdä erityisesti silloin, kun haluat polttaa rasvaa. Tämä johtuu siitä, että isoilla vastuksilla tehtävät supersarjat kiihdyttävät aineenvaihduntaa.
Liikelaajuus
Liikelaajuus on juuri sitä, miltä se kuulostaakin: laajemmalla liikkeellä tehtyjä harjoituksia. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kyykkäämistä syvempään tai erilaista otetta painoista, jolloin kädet liikkuvat pidemmälle. Luonnollisesti syvemmälle tehty liike kuormittaa lihasta kauemmin ja laajemmalta alueelta, mihin liikelaajuuden treeniteho perustuu.
Liikelaajuuden lisääminen sopii periaatteessa kenelle tahansa. Se vaatii kuitenkin vahvaa tukea erityisesti keskivartalossa, joten kiinnitäthän huomiota suoritustekniikkaan alkaessasi laajentaa liikettä.
Etukäteisväsytys
Etukäteisväsytys perustuu vaihdettuun treenijärjestykseen. Yleensä kuntosaliohjelmassa tehdään ensin moniin lihaksiin kohdistuvat yleisliikkeet, mutta etukäteisväsytyksessä ne ovat vuorossa vasta toisena. Sen sijaan ensimmäiseksi tehdään eristävä liike, joka kuormittaa lihasta ennalta ja saa näin yleisliikkeen vaativuuden nousemaan. Muistathan pitää liikkeiden välissä minuutin mittaisen palauttavan tauon.
Tätä tehokeinoa ei kannata käyttää jokaisessa treenissä, jotta et riskeeraa paljon rasittavalla tehokeinolla ylikuormitusta. Hyödynnä etukäteisväsytystä erityisesti silloin, kun saliohjelma ei tunnu kehittävältä tai kun haluat keskittyä tietyn lihaksen kasvattamiseen. Etukäteisväsytyksellä on siis mahdollista saada kauniin pyöreät pakarat! Etukäteisväsytystä ei kuitenkaan suositella vasta salitreeninsä aloittaneille, vaan se on erityisesti pidempään treenanneille sopiva tehokeino.
Nosta painoja, lisää toistoja
Monilta unohtuu usein se kaikkein helpoin treenin tehokeino: lisää kuormaa treenissäsi! Lisää kuormaa viimeistään silloin, kun olet tehnyt 4–6 harjoituskertaa samalla ohjelmalla. Kuormaa voit lisätä joko nostamalla käyttämiäsi vastuksia, tekemällä useampia toistoja tai lisäämällä sarjoja samassa liikkeessä.
Toistojen vaihteleminen treenissä on tehokasta silloin, kun olet treenannut jo jonkin aikaa. Voit tehdä ”voimakkaampia treenejä”, jolloin suoritat maksimipainoilla neljä sarjaa, joissa on 6–8 toistoa. Perusvoimaharjoittelussa teet 10–12 toistoa kolmen tai neljän sarjan ajan. Pidemmissä sarjoissa puolestaan tehdään jopa 15–20 toistoa kahden tai kolmen sarjan ajan.
Samoin kuin tempovaihteluissa näitä harjoittelumuotoja vaihtelemalla turvaat lihaksille tulevien ärsykkeiden monipuolisuuden, mikä takaa kehityksen jatkuvuuden. Muistathan, että mitä enemmän painoja, sitä vähemmän toistoja ja päinvastoin!
Personal Trainer avuksi?
Jos sinusta tuntuu, ettet saa kuntosaliohjelmasta tarpeeksi irti näillä treenivinkeillä tai jos muuten kaipaat apua lihaksiesi kehittämiseen, voit varata henkilökohtaisen PT-Host-ajan laittamalla sähköpostia Personal Trainereillemme. Jäsenyytesi Elefitillä sisältää mahdollisuuden PT-Host-tapaamiseen kolmen kuukauden välein.
Jos kaipaat vieläkin tehokkaampaa treeniapua ja tavoitteidesi saavuttamisen buustaamista, liity PT-Treeniryhmään! Myös siitä saat lisätietoa laittamalla sähköpostia Personal Trainereille.
PT-Aino ainoelefit(a)gmail.com – PT-Kaisa kaisa.kuusisto(a)elefit.fi – PT-Veera veera(a)elefit.fi
Personal Trainer -tapaamista odotellessa voit lukea aiemman naisten lihasmassan kasvatusta käsittelevän blogitekstimme ja kurkata videolta näytteet liikkeistä.