Oletko joskus kuullut sanonnan, että menestys jättää jälkiä. Voit kuvitella, että mihin oletkaan matkalla, niin sinun täytyy kulkea ikään kuin polkua pitkin sinne. Jos haluat säästää aikaa päästäksesi perille nopeasti, niin sinun kannattaa oppia niiltä, jotka ovat kulkeneet sinun polkusi jo aiemmin. Lue, mitä muut asiakkaamme ovat saaneet palveluistamme ja tsekkaa sen jälkeen 2-jakoinen treeniohjelma kiinteytykseen.
Harjoitusohjelmani perustuvat tutkittuun tietoon ja kokemukseen, jonka avulla sadat ja taas sadat naiset ovat saaneet kiinteytystä kehoonsa. Mutta käydäänpä läpi ihan ensimmäiseksi mitä tuo kiinteytys pitää sisällään, niin ymmärrät miksi mikäkin harjoitus on osana tätä ohjelmaa.
Monille ihmisille kiinteytys tarkoittaa eri asioita. Olen keskustellut urani aikana tuhansien ihmisten kanssa kiinteytyksestä ja siitä, mitä se heille tarkoittaa. Yleisin vastaus on, että rasvaa poistuu kehosta ja tilalle tuodaan lihasta jolloin vartalon osien, kuten reisien, pakaroiden, keskivartalon ja käsivarsien kiinteys pääsee esille. Jos tämä on tavoitteesi, niin lue eteenpäin.
Jos haluat saada todella tehoja irti harjoittelustasi, niin suosittelen lukemaan 2-jakoisesta harjoitusohjelmasta joka on auttanut minut aina maailmanmestaruuteen saakka. Treeniohjelman ei tarvitse olla vain mekaanista tekemistä, vaikka sitäkin on mukana. Suurelta osin treeniohjelmasi onnistumisen määrittää sinun psykologiasi, josta voit lukea aimmin julkaistusta 2-jakoinen treeniohjelma – blogitekstistäni: 2-jakoinen treeniohjelma
Jotta naiset saavat hankittua tehokkaasti lihasta kiinteytystä varten, niin treenin pitää sisältää riittävästi suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, kuten kyykkyjä, prässiliikkeitä ja maastavetoja. Suuria lihasryhmiä kuormittamalla treenin aikana saadaan hormonaalinen vaste paremmaksi, kuin pelkästään pieniä lihasryhmiä kuormittamalla. Tällä taas on hyvinkin suuri vaikutus lopputulokseen eli siihen kuinka paljon kiinteää olomuotoa lisäävää lihasta saadaan rakennettua – samalla kun rasvaa poltetaan kehosta. Hormonaaliset vasteet auttavat myös kehoa poistamaan rasvaa kehosta eli saat ikäänkuin kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
Toinen tärkeä tekijä kiinteyttävässä treenissä on riittävän suuri teho. Tehokkaalla harjoittelulla saadaan kaksi tärkeää tekijää lihasten hankintaan ja rasvanpolttamiseen. Ensimmäinen on se, että harjoittelun aikana ja ennenkaikkea harjoittelun jälkeen perusaineenvaihduntasi nousee korkeammalle tasolle jopa 72 tunnin ajaksi. Ja tämä tarkoittaa sitä, että kun harjoittelun jälkeen menet vaikkapa kotiin istuskelemaan sohvalle niin aineenvaihduntasi tekee sinulle töitä polttaen rasvaa kehostasi. Toinen on hormonaaliset vasteet jotka mainitsin jo edellisessä kappaleessa. Tehokkaalla harjoittelulla hormonaaliset vasteet ovat suuremmat ja lihasta kehittyy paremmin ja rasvaa poistuu tehokkaammin. Pidä siis harjoitustehosi riittävän korkealla.
Harjoitustehoja voidaan lisätä harjoituksessa nostamalla harjoitusvastusta, eli suomeksi lisäämällä kiloja liikkeisiin. Tätä tehostuskeinoa kannattaa varsinkin aloittelijoiden hyödyntää kohtuudella, jotta suoritettavat liikkeet pysyvät oikeina ja loukkaantumisriskit pienenevät. Myös toistomäärien lisääminen lisää tehoa harjoittelussa tehokkaasti. Voit kokeilla tehdä niin sanottuja failure-sarjoja, joissa lopetat toistojen tekemisen vasta, kun lihaksesi eivät jaksa suorittaa liikettä enää. Kolmantena helppona tehostuskeinona on palautusaikojen lyhentäminen sarjojen välissä. Voit kokeilla seuraavaa, kun haluat tehostaa harjoitteluasi:
- Nosta sarjapainojasi. Tee tämä kuitenkin maltilla. Riippuen liikkeestä noin 3-10% lisäys on useasti sopiva. Samalla, kun nostat sarjapainoja niin pyri pitämään toistomäärät samoina.
- Lisää toistoja sarjoihin. Jos olet aikaisemmin jollakin tietyllä kuormalla pystynyt tekemään vaikkapa 3×10, eli kolme kymmenen toiston sarjaa niin tähtää samoilla sarjapainoilla 12-15 toiston sarjoihin.
- Lyhennä palautusaikaa. Aikaisemmin jos palautusaikasi on sarjojen välissä ollut vaikkapa noin 1,5-2 minuuttia niin vähennä palautusaikasi sarjojen välissä vaikkapa yhden minuutin mittaiseksi.
Seuraavassa ohjelmassa tehdään kaksijakoisesti anatomisesta perusasennosta vartalon etupuoli ja vartalon takapuoli erikseen. Molemmissa harjoituksissa pyritään siis kuormittamaan suuria lihasryhmiä, jotta saamme riittävän ärsykkeen lihaskasvun edistämiseksi.
Alkulämmittely:
Molemmissa harjoituksissa teet saman alkulämmittelyn.
- Crosstrainer / kuntopyörä / jouksumatto
- viisi minuuttia kevyesti sykettä nostaen
- 3-5x 1min sykkeen kohotus, 1 minuutin palautusosiolla
Tässä nostat vauhtia tai tehoa lämmittelyliikkeessä ylöspäin, jolloin tulee läkähdyksen fiilis ensimmäisen minuutin aikana. Tämän jälkeen jatkat liikettä kevyemmällä vastuksella minuutin palautusosiolla. Näitä kierroksia teet aluksi 3 kappaletta ja pyrit nostamaan kierrokset viiteen kierrokseen.
1. Treenipäivä, vartalon etupuoli:
- Etureisiojennus: 3 x 12-15
- Jalkaprässi jalat kapealla: 3 x 12-15
- Rintapunnerruskone / Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3 x 12-15
- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla vuorotahtiin: 3 x 12-15
- Olkapunnerrus käsipainoilla istuen: 3 x 12-15
- Vatsarutistus koneella: 3 x 15-20
2. Treenipäivä, vartalon takapuoli:
- Ylätalja: 3 x 12-15
- Reisikoukistus istuen: 3 x 12-15
- Suorin jaloin maastaveto: 3 x 12-15
- Push Down (ojentajat taljassa): 3 x 12-15
- Pakarakone / takapotku taljassa: 3 x 12-15
- Selänojennus koneessa: 3 x 15-20
Loppuverryttely:
Sama kuin alkulämmittelyssä, mutta teet vain asiat toisin päin. Eli aloitat sykkeen kohotuksilla ja päädyt kevyeen suoritukseen.
- Crosstrainer / kuntopyörä / jouksumatto
- 3-5x 1min sykkeen kohotus, 1 minuutin palautusosiolla
Tässä nostat vauhtia tai tehoa lämmittelyliikkeessä ylöspäin, jolloin tulee läkähdyksen fiilis ensimmäisen minuutin aikana. Tämän jälkeen jatkat liikettä kevyemmällä vastuksella minuutin palautusosiolla. Näitä kierroksia teet aluksi 3 kappaletta ja pyrit nostamaan kierrokset viiteen kierrokseen. Lopuksi viisi minuuttia kevyesti sykettä nostaen.
Treenitehojen nostaminen:
Pyri tekemään toistomääriä vähintää 12 jokaisessa sarjassa. Tähtää kuitenkin toistoväliin 12-15 eli jos jaksat tehdä enemmän, kuin 12 niin tee sarjat loppuun saakka. Mikäli saat tehtyä 15 toistoa sarjassa niin tuon kyseisen liikkeen sarjapainoja voi nostaa hiukan ylöspäin.
Kahden viikon jälkeen voit kokeilla tehostaa harjoitteluasi seuraavaksi kahdeksi viikoksi seuraavasti: teet kaksi harjoitusliikettä peräkkäin, jonka jälkeen vasta pidät palautustauon. Eli esimerkiksi ensimmäisenä treenipäivänä teet peräkkäin ensimmäisenä kahtena liikkeenä reisiojennuksen ja jalkaprässin jalat kapealla. Kahden viikon tehostusajan jälkeen palaa normaaleihin palautusaikoihin ja pyri tässä vaiheessa vaikka nostamaan kilomääriä eli vastusta liikkeissä ylöspäin.
Kuinka usein tulee treenata?
Voit harjoitella tällä harjoitusohjelmalla 2-4 kertaa viikossa. Jos haluat tuloksia nopeasti niin suosittelen 4 kertaa viikossa tehtävää harjoittelua. Homeostaasin rikkomisen kannalta suosittelen kuitenkin tekemään esimerkiksi saliohjelman 2-3 kertaa ja sen päälle 1-2 kertaa ryhmäliikuntaa, kuten bodypumppia / pumppia, kahvakuulaa tai vaikkapa Ele Athletic tuntia.
Tsemppiä treeneihin ja muista myös oikea ruokavalio apuna, kun tavoittelet kiinteytystä. Mikäli et ole saanut tuloksia itsenäisesti niin suosittelen hankkimaan apua liikunta-alan ammattilaiselta, kuten personal traineriltamme.