Olet asettanut itsellesi selkeän tavoitteen ja päättänyt saavuttaa sen. Kun vihdoin koittaa se päivä, kun kehonkoostumusmittauksen tulokset ovat mallillaan ja painotavoite on saavutettu, voitko hyvillä mielin palata vanhoihin tottumuksiin? Seuraavassa tekstissä on muutama seikka, jotka tulee huomioida painotavoitteen täytyttyä.
1. Unohda dieettiajattelu
Jos mietit kuljettua tavoitematkaasi vain tiettynä ajanjaksona elämästäsi, palaat helposti vanhoihin ruokailu- ja treenitottumuksiin. Mikä alun perin on nostanut painoasi niin paljon, että olet ryhtynyt painonpudotuskuurille?
Jos lopetat säännöllisen treenaamisen ja ruoka-annokset paisuvat yli lautasmallin, paino lähtee herkästi nousemaan takaisin kohti lähtötilannetta. Suosittelen näkemään tavoitematkan uutena elämäntapana, joka kantaa vuodesta toiseen. Näin pääset nauttimaan pysyvästi terveellisestä ja energisestä olotilasta!
2. Painon ylläpitovaihe
Saavutettujen tulosten ylläpito on tärkeää. Ihmisen aivoissa on osa nimeltä hypotalamus, joka säätelee muun muassa aineenvaihduntaa ja näläntunnetta. Hypotalamus tottuu uuteen tilanteeseen muuta kehoa hitaammin: riippuen pudotetun painon määrästä, hypotalamuksella menee kolmesta kuukaudesta puoleen vuoteen aikaa sopeutua uuteen kevyempään olomuotoon.
Tarkkaile painosi kehitystä erityisesti tämän jakson ajan. Ruokavalio ja treenaaminen ovat avainasemassa painon ylläpidon kannalta. Jos tarvitset lisää tietoa painonpudotuksesta, voit vilkaista, mitä olemme Elefitillä olemme siitä kirjoittaneet.
Käy kurkistamassa myös Helin video, kuinka ylläpitää tuloksia.
3. Säilytä treenirytmi
Painonpudotusvaiheen aikana tavoiteltava treenimäärä on vähintään 2-3 kertaa viikossa. Ylläpitovaiheen aikana treenikertojen säilyttäminen on todella tärkeää, jotta pudotettu paino ei lähde hiipimään takaisin. Säännöllisellä harjoittelurytmillä kiihdytät tehokkaasti aineenvaihduntaa ja kulutat enemmän energiaa.
Ylläpitovaiheen aikana kannattaa keskittyä erityisesti lihasmassan kasvattamiseen. Lihasmassaa lisäämällä perusaineenvaihduntasi nousee ja kulutat enemmän energiaa myös sohvalla istuessasi.
Tähän tehokkaita treenimuotoja ovat kuntosaliharjoittelu ja Elefitin lihaskuntotunnit.
4. Energiamäärän maltillinen lisääminen
Tavoitepainoon pyrkiessäsi olet syönyt vähemmän energiaa kuin olet kuluttanut. Nyt, kun haluttu painotavoite on saavutettu, pääset hiljalleen lisäämään energiamäärää lähemmäksi päivittäistä kulutustasi.
Kun kroppa on saanut pidemmän aikaa rajoitetusti energiaa, se varastoi nopeasti rasvaa ”vararavinnoksi”, jos palaat vanhoihin ruokatottumuksiisi. Suosittelen noudattamaan edelleen painonpudotuksen aikana sinulle laadittua ruokaohjelmaa. Me Elefitin Personal Trainerit neuvomme mielellämme, kuinka lisäät energiamäärää ruokaohjelmassasi maltillisesti.
5. Aseta itsellesi seuraava tavoite
Ylläpitovaiheessa vaaditaan motivaatiota ja halua jatkaa harjoittelua ja ruokaohjelman noudattamista, vaikka tuloksia ei välttämättä enää näykään kehonkoostumuslaitteella tai vaa’alla samaan tapaan.
Tässä kohtaa suosittelen asettamaan itsellesi seuraavan tavoitteen. Uudet päämäärät houkuttelevat jatkamaan harjoittelua ja pysyt motivoituneena ympäri vuoden.
Haluatko lisätä lihasmassaa ja samalla kiinteyttää kehoasi? Haluaisitko oppia vetämään leuan tai haaveiletko käsilläseisonnan taidosta? Kaipaatko lisää liikkuvuutta ja notkeutta kehoosi? Me Elefitin Personal Trainerit autamme sinua jatkotavoitteiden asettamisessa ja saavuttamisessa! Voit varata ajan PT-tapaamiseen Elefitin vastaanotosta.
Kirjoittaja Veera on Personal Trainer, liikuntaneuvoja, NL Personal Trainer (mental coaching), urheilupsykologian opiskelija (Jyväskylän avoin yliopisto), jooga- ja pilatesohjaaja sekä ryhmäliikunnanohjaaja naisten liikuntakeskus Elefitillä.
Tämän blogitekstin lähteinä on käytetty myös:
Korkeakoululiikunta: Vinkkejä terveelliseen painonhallintaan
Kirsi Liikari: Syömisen kontrollointi osana painonhallintaa