Onko sinulla omasta mielestäsi laiska vai kiinteä peppu? Aikaisemmin en miettinyt asiaa kovinkaan paljoa, sillä yleensä en ehdi kiireisen perhe-, työ- ja harrastuselämän vuoksi katsomaan itseäni peilistä edes edestäpäin. Saati sitten tarkastelemaan peppuani takaapäin tai sivulta.
Luin kuitenkin jossain vaiheessa paljon pepun ja pakaran harjoittelusta ja menin peilin eteen. Totuus oli, että pakarani näyttivät lähinnä roikkuvilta auton roiskeläpiltä tuossa selän jatkeena. Minulle oli siis muodostunut roikkuva ihopoimu selkäni jatkoksi.
Ajattelin, että tämä ei ole hyväksi minäkuvalleni eikä myöskään voi olla hyväksi terveydelleni. Seuraava ajatukseni oli, ettei minulla ole koskaan ollut paino-ongelmia tai paljoa rasvaa kehossani, joten pystyisikö minulla edes olemaan muodokasta peppua?
Menin peilin eteen ja nostaakseni itsetuntoa jännitin hauksiani. Lihas toimi käsivarressa hyvin ja iho kiristyi käsivarteni ympärillä. Samaa ei voinut sanoa pepustani. Jännitin sitä ja tunsin kuinka lihas jännittyi, mutta nahka roikkui. Ajattelin itsekseni, että nyt asialle pitää tehdä jotain kahdestakin syystä:
- Muodokas peppu nostaisi itsetuntoani
- Jos haluaisin liikkua terveenä pitkään, olisivat vahva peppu ja pakaralihakset avuksi siinä
Olin aina ajatellut, että pepun roikkuminen on minulle geneettistä. Todellisuudessa useiden suomalaisten pakaralihakset ovat laiskat ja roikkuvat. Ja tästä voimme kiittää elintapojamme. Teemme paljon istumatyötä, istumme usein työmatkat autossa, istumme sohvalla kotona suosikki-tv-sarjojen ääressä… Istumme paljon. Tämä vie pakaralihaksemme surkastuneeseen tilaan, josta on harmia niin itsetunnolle kuin terveydellekin. Usein tämä elämäntyyli lisää myös rasvan määrää kehossamme. Rasva itsessään ei tee positiivisella tavalla muodokasta peppua vaan päinvastoin.
Siinä vaiheessa, kun ihminen herää roikkuvaan olomuotoonsa niin pepun, kuin muun kehonsa kanssa, alkaa usein jokin ihmedieetti yhdistettynä kestävyysliikuntaan – kuten vaikkapa kävelyyn. Näissä ei välttämättä ole mitään vikaa, jos sitä verrataan sokerinhuuruisten herkkujen nauttimiseen sohvalla. Kuitenkin nämä dieetit ja kestävyysliikunta syövät yleensä ne viimeisetkin lihakset kehostamme. Ja se peppu: sekään ei ole tämän jälkeen yhtään sen pystympi.
Siispä päätin viime marraskuussa lähteä tekemään itselläni ihmiskoetta, jossa asetin tavoitteekseni talvilomaan mennessä treenata itselleni muodokkaan pepun. Ajattelin treenata peppuani ihan tosissaan. Mitä tämä tarkoitti käytännösä? Kävin 2-3 kertaa viikossa kuntosalilla ja valitsin jokaiseen treeniin vähintään yhden liikkeen, joka tukisi pakaroideni kehitystä. Aluksi kuntosalilla tehtävät liikkeet tuntuivat raskailta ja tuntuma pepun puolella oli jotenkin hukassa. Keskityin kuitenkin liiketekniikoihin, täysiin liikeratoihin sekä progressiiviseen eli asteittain nousevaan kuormitukseen. Liikkeinä käytin paljon vapailla painoilla tehtäviä takakyykkyjä, etukyykkyjä, maastavetoja sekä suorinjaloin maastavetoja, joiden tekemiseen minulla oli loistavat puitteet Elefitillä.
Valitsin näitä perusliikkeitä, sillä tällaisten liikkeiden on puhuttu olevan niitä parhaita lihasmassan kasvattajia. Unohdin kaikki reiden lähennys- ja loitonnuskoneet sekä pakarapotkut taljassa. Toistot vaihtelivat näiden perusliikkeiden sarjoissa 6-25:n välillä. Lähdin kuitenkin liikkeelle pidemmistä toistomääristä hiukan kevyemmillä painoilla ja kun suoritustekniikat paranivat ja kehoni vahvistui viikkojen kuluessa, päätin nostaa vastusta reilusti ja sen lisäksi pyrin tekemään treeneissä myös tiukkoja kuuden toiston sarjoja.
Tekemällä treenisssäsi lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla pystyin aktivoimaan niinsanottuja nopeita lihassoluyksiköitä lihaksistossa. Näillä on sanottu olevan kyky kasvattaa kokoa ja sitä kautta myös muotoa nopeammin, kuin vain tekemällä pitkiä sarjoja joilla aktivoidaan enemmän hitaampia lihassoluyksiköitä. Maksimoidakseni pepun muodonmuutoksen minun tuli tehdä molempia sarjoja treeneissäni: aktivoin siis nopeita lihassoluyksiöitä ja hitaita lihassoluyksiköitä tekemällä treenissäni huolellisen alkulämmittelyn ja sen jälkeen raskailla painoilla noin kuuden toiston sarjoja yhteensä 3-4 sarjaa sekä pienemmillä painoilla 12-25:n toiston sarjoja.
Harjoittelin siis yhteensä näitä liikkeitä noin 3,5 kuukautta ennen lomaani ja sitä ennen en edes muista milloin olisin kyykännyt yhtä tosissani raskailla painoilla, vaikkakin muutoin olin treenannut suhteellisen aktiivisesti. Ennen lomaani puolisoni sanoi innokkaana, että: ”Hei sun peppuhan ei roiku enää!”. Menin peilin eteen ja tarkistin tilanteen itse, sillä en muuten ole peilin edessä viihtyvää tyyppiä ollenkaan. Olin vain treenannut peppuani näillä perusliikkeillä ja unohtanut peiliin tuijottamiset. Peilissä näkyi selvästi muotoa saanut peppu.
VARAA VELOITUKSETON LIIKUNTAKONSULTAATIO
Lähdimme helmikuun lopussa etelän reissulle. Pakkailin shortseja, jotka olivat olleet edellisenä kesänä sopivia muualta, muttei pepun kohdalta. Ne nimittäin roikkuivat takapuolelta aiemmin. En tullut sovittaneeksi vaatteita sen enempää pakkailutohinassa. Ensimmäisenä päivänä etelässä, kun laitoin shortsit jalkaani, huomasin, että ne tuntuivat melko erilaiselta, kuin viime kesänä. Ne olivat selvästi aiempaa tiukemmat! Vedin vatsaa sisään, mutta se ei auttanut. Kyse oli pepustani. Se oli kasvanut. Peppuni oli todella kasvanut reilusti. Vedin napit kiinni shortseista ja hymyilin. Olin saanut sen muodokkaan pepun jota olin treeneilläni lähtenyt hakemaan.
Miten sitten sain nämä tulokset aikaiseksi? Treeniohjelmassani tein 2-3 kertaa viikossa kuntosaliharjoittelua. Jokainen treeni oli niinsanottu koko kropan ohjelma, jossa treenasin myös monia muita lihaksia. Tein näitä kokovartalotreenejä enkä tyytynyt vain jalkojen treenaamiseen, koska tutkimusten mukaan suuren lihasmassan aktivointi lihasvoima- tai lihaskuntotreenissä antaa hyvän vasteen proteiinisynteesille, eli suomeksi sanottuna lihasten kasvulle.
Tein yleensä ensimmäisten liikkeiden joukossa vaihdellen joko jalkakyykkyä, maastavetoa, etukyykkyä tai suorinjaloin maastavetoa. Kahdessa peräkkäisessä treenissä en tehnyt ikinä samaa jalkaliikettä, jotta lihaksistoni saisi erilaisia ärsykkeitä kasvaakseen. Pidin kirjaa millaisilla painoilla harjoittelin ja pyrin lisäämään painoja säännöllisin väliajoin. Tämän lisäksi toistomäärät vaihtelivat 6-25:n toiston välillä treenissä alun noin 4-5:n viikon totuttelun jälkeen, jolloin tein vain 12-25:n toiston sarjoja kevyemmillä painoilla. Kevyemmillä painoilla en kuitenkaan tarkoita sitä, että sarjat eivät olisi tuntuneet missään. Kyllä ne tuntuivat sekä salilla, että useimmiten myös seuraavina päivinä. Ensimmäisten viikkojen lihaskipuilujen jälkeen lihakset tottuivat treenaamiseen ja lihaskivut vähenivät ja kehoni vahvistui.
Kannattaako pepputreeni jättää tekemättä tämän jälkeen?
Suosittelen lämpimästi jatkamaan tällaisen intensiivisen harjoitusjakson jälkeen pepun treenaamista myös jatkossa. Itselläni on loman jälkeen ollut kyykyissä tauko joka on kestänyt nyt jo noin kuusi viikkoa. Loukkasin nimittäin matkan aikana polveni thai-hieronnassa. Unohdin mainita hieronnan aluksi hierojalle vanhasta vammasta ja ne, jotka ovat käyneet thai-hieronnassa tietävät, että siellä tehdään paljon venyttäviä liikkeitä. Polveni kipeytyi ja turposi melkolailla. Joten jos käyt hierojalla, muista aina mainita mahdollisista vammoistasi.
Minulle tämä on tarkoittanut kuuden viikon taukoa pakaran treenaamisesta. Tämä näkyy ja tuntuu. Lihakset ovat surkastuneet pepustani ja olo ei ole myöskään niin vahva. Ja jos totta puhutaan, tämä kyllä viilaa vähän itsetuntoa sekä harmittaa, sillä nyt minun on taas lähdettävä uudelleen rakentamaan muotoa peppuuni kohti kesää. Mutta on hyvä, kun tiedän, miten se tulee tehdä – olenhan tehnyt sen jo aikaisemmin. Nyt seuraavaksi salille kyykkääämään laajalla liikelaajuudella, niin kyllä se peppu sieltä vielä muotonsa löytää ennen kesää!
Minulle on joskus sanottu, että menestys jättää jälkiä. Jos sinä siis tarvitset apua pepun treenaamiseen, kannattaa kuunnella ja ottaa neuvoja vastaan niiltä jotka ovat todella tehneet sen aiemmin. Myös Elefitin liikunta-alan ammattilaiset auttavat sinua mielellään saamaan peppusi kuntoon ja muodokkaaksi. Ota rohkeasti yhteyttä info@elefit.fi ja kerro millaista apua haluaisit pepun treenaamisen tueksi.
Tsemppiä pepputreeneihin!
Kirjoittaja on liikunta-alan ammattilainen, Liikuntatieteiden maisteri ja kutsuu itseään hyvinvoinnin lähettilääksi, joka on auttanut tuhansia ihmisiä – itsensä mukaan lukien – tekemään muutoksia elämässään.