Tapaan työni kautta viikoittain kymmeniä ihmisiä, ja yksi isoimmista liikuntaan liittyvistä haasteista tuntuu olevan säännöllisen treenirytmin muodostaminen. Hetken saa treenattua säännöllisesti, mutta sitten treenirytmi syystä tai toisesta häviää ja liikunta jää vähiin. Seuraavaksi muutamia vinkkejä säännöllisen treenirytmin luomiseen ja siitä kiinni pitämiseen.
1. Etene askel kerrallaan
Varmasti yksi suurimpia syitä vaikkapa uuden vuoden lupausten kaatumiseen on liian suuren palan haukkaaminen kerralla. Jos liikunnan harrastaminen on ollut lähes olematonta edellisen vuoden ajan ja päätät uutena vuotena aloittaa treenaamisen vähintään viisi kertaa viikossa, on muutos aiempaan verrattuna todella iso. Kun yhdellä kertaa tehdään näin iso muutos, on sen saaminen pysyväksi ja säännölliseksi osaksi arkea huomattavasti haastavampaa kuin pienemmän saavuttaminen.
Jos siis haluat muuttaa jonkin asian elämässäsi, mieti ensin, mitkä ovat realiteetit lähteä toteuttamaan sitä. Huomioi esimerkiksi työn, perheen, kotitöiden ja muiden tekijöiden vaikutus ajankäyttöösi ja aseta tavoite, joka on realistinen vielä senkin jälkeen.
Epärealistiset ja liian korkealle asetetut vaatimukset aiheuttavat enemmin tai myöhemmin epätoivon tunteen. Motivaatio lopahtaa, jos joudut jatkuvasti pinnistelemään ylettömän paljon etkä silti pysty täyttämään asettamiasi tavoitteita. Vaikka joutuisit aloittamaan mitättömän tuntuisesta muutoksesta, on tasoa helpompi kasvattaa sitä mukaa kun huomaat pystyväsi ylläpitämään ja toteuttamaan luontevasti uutta tapaa arjessasi.
2. Etsi ”oma juttusi”
Jos liikkumaan lähteminen tuntuu joka kerta ”pakkopullalta”, on siitä vaikeaa tehdä säännöllistä tapaa. Onneksi liikuntamuotoja ja -lajeja on vaikka kuinka paljon, joten jokaiselle löytyy jokin itselle mielekäs tapa liikkua. Lähde siis kokeilemaan rohkeasti ja etsi sinun ”oma juttusi”!
Jos nautit musiikin mukana liikkumisesta ja rennon rempseästä tunnelmasta, kokeile esimerkiksi tanssillisia ryhmäliikuntatunteja, kuten Zumbaa tai Lavista. Jos haluat saada hien virtaamaan ilman tarkkoja askelsarjoja ja kaipaat jonkun viereen kannustamaan, esimerkiksi spinning tai HIIT voisivat olla hyviä vaihtoehtoja. Jos taas tykkäät mieluummin yksin treenaamisesta ja aikataulusi vaihtelevat, on kuntosaliharjoittelu hyvä vaihtoehto.
Itselle mieluisinta liikuntamuotoa etsiessä karsi turhat ennakkoluulot ja anna mahdollisuus kaikelle. Vaikka olisit kymmenen vuotta sitten käynyt joogatunnilla ja todennut sen silloin jollain tapaa epämiellyttäväksi, voi tilanne olla nyt toinen. Tutustu Elefitin monipuolisiin ryhmäliikuntatunteihin tästä.
3. Treenaa kaverin kanssa
Kaverin kanssa treenaamisessa on useitakin hyviä puolia, mutta yksi parhaimpia on treeneihin sitoutuminen. Kun sovit jonkun muun kanssa lähteväsi jumppaan tai kuntosalille maanantai-iltana vielä pitkän työpäivän päälle, on kynnys jättää menemättä huomattavasti suurempi kuin jos olet ”sopinut” tuon saman treenin vain omassa päässäsi. Ei kai kukaan halua jättää ystäväänsä salille odottamaan tai tehdä jatkuvasti ohareita vain siksi, että kotisohva tuntuu houkuttelevalta?
4. Suunnittele treenit
Pitää käydä töissä, tehdä ruokaa, siivota, kuskata lapsia harrastuksiin, ulkoiluttaa koiraa ja kaiken tämän päälle pitäisi vielä löytyä jostain välistä aikaa omalle treenille? Varsinkin, jos ajankäyttö tuntuu haasteelliselta, panosta treenien suunnitteluun ja aikatauluttamiseen. Merkitse treenisi kalenteriin samalla tavalla kuin tärkeät palaverit tai muut menot. Viikossa on 168 tuntia, joten oikein suunnittelemalla, aikatauluttamalla ja priorisoimalla löydät varmasti paikan 2–3 tunnille viikossa treenaamiselle.
5. Aseta treenitavoitteita
Kun treenaamisella on jokin konkreettinen tavoite, esimerkiksi pystyä vetämään viisi leukaa, juosta puolimaraton tai päästä kyykkyyn ja ylös ilman kipuja, on säännöllisyyden luominen yleensä helpompaa. Tavoitteellisesti treenatessa seuraat kehittymistäsi jokaisessa treenissä ja motivaatio lähteä treenaamaan omaa tavoitetta varten on korkeampi kuin ilman selkeää päämäärää.
Jos tavoitteesi saavuttaminen vaatii paljon työtä ja aikaa, on matkan varrelle hyvä asettaa muutamia välitavoitteita motivaation ylläpitämiseksi. Jos tavoitteena on esimerkiksi juosta puolimaraton, voi ensimmäinen välitavoite olla lähtötasosta riippuen esimerkiksi ”jaksaa hölkätä viisi kilometriä ilman kävelytaukoja”, toinen kymmenen kilometriä jne. Kun huomaat saavuttavasi näitä välitavoitteita yksi kerrallaan, syntyy onnistumisen tunne, joka antaa taas lisäpotkua jatkaa treenaamista kohti päätavoitetta.
6. Ole kärsivällinen!
Jokainen jotain uutta tapaa tai asiaa opetellut varmasti tietää, ettei se aina ole helppoa ja vaatii välillä runsaastikin aikaa ja toistoja. Asiaa on myös tutkittu ja sanotaan, että vie noin kaksi kuukautta, jotta uudesta tavasta saadaan osa arkea. Uuden elämäntavan omaksuminen puolestaan vie noin 90 päivää ihmisestä riippuen.
Ole siis kärsivällinen ja sinnikäs, mutta myös armollinen itsellesi. Älä anna yhden lomaviikon tai flunssasta johtuvan lepoviikon pilata treenirutiineitasi, vaan palaa takaisin normaaliin rytmiin heti kun mahdollista. Kaikilla meillä on myös huonoja päiviä, mutta mikäli mitään varsinaista estettä treenaamaan lähtemiselle ei ole, älä päästä itseäsi liian helpolla vaan suuntaa treenaamaan vaikkei välttämättä huvittaisi. Tavallista hieman ”laiskempi” treenikin on nimittäin parempi kuin treenin kokonaan välistä jättäminen!
Mikäli kaipaat apua oman säännöllisen treenirytmin suunnitteluun tai muodostamiseen, tulethan rohkeasti nykäisemään hihasta tai varaamaan tapaamisaikaa! 🙂
Kaisa
Liikuntaneuvoja, Personal Trainer, ryhmäliikuntavastaava ja -ohjaaja