Tutkimusten mukaan suomalaisista naisista 30 % on ainakin kerran jojotellut painonsa ylös ja alas vähintään 5 kg verran. Jopa 90 % laihduttaneista lihoo takaisin, joten painonhallinta tuottaa haasteita. Naisista vähintään ylipainoisia on 46 %. Joten tämä aihe koskettaa useita, eikä sitä tarvitse hävetä.
Lähde: THL
Monesti unohdetaan, että myös painonhallinta on tavoite. Onko tuttua, että tavoitteena on pudottaa painoa esimerkiksi 10 kiloa ja sen jälkeen palataan takaisin entiseen? Painonpudotusta pidetään vaiheena, ajanjaksona, jonka jälkeen voidaan elää kuin ennen. Jos haluamme pysyviä muutoksia, meidän tulee tehdä myös pysyviä elämäntapamuutoksia. Tulee muistaa, että jos haluat ylläpitää kevyempää ulkomuotoa, sinun tulee myös elää niin kuin 10 kiloa kevyempi eläisi. Seuraavaksi käsitellään asioita, joiden avulla onnistut pääsemään eroon jojoilusta!
Maltillinen painonpudotustahti
Maltillinen painonpudotustahti, tämä lause saattaa olla naisille kuin härälle punainen vaate. Monesti haluamme muutoksia nopeasti ja olemme kärsimättömiä. Entäpä, kumman vaihtoehdon valitsisit näistä:
1. Nopea painonpudotus ja jo muutamassa kuukaudessa olet palannut takaisin lähtöpainoon tai jopa sen yli?
2. Maltillinen painonpudotustahti ja saat viihtyä tässä olomuodossa lopunikääsi?
Tulisi myös huomioida, että ylipaino ei monestikaan ole tullut parissa viikossa, joten miksi se lähtisi pois parissa viikossa. Tässä vaiheessa kannattaa unohtaa pussikeittodietit! Oikotietä onneen et saavuta niillä. Pahimmassa skenaariossa olet tuhonnut aineenvaihduntasi, hormonitoimintasi ja kerännyt ylimääräisiä kiloja sievoisen summan.
Maltillisesta painonpudotustahti tarkoittaa noin 500 grammaa viikossa ja tämä vuorostaan saavutetaan noin 500 kilokalorin energiavajeena päivittäin. Oikeanlaisella ruokavaliolla sekä monipuolisella liikunnalla pääset pysyviin tuloksiin. Elefitin ammattitaitoiset Personal Trainerit auttavat niin liikunta- kuin ravintoasioissakin, he laativat sinulle järkevän suunnitelman kohti tavoitteitasi. Ota rohkeasti yhteyttä: kaisa.kuusisto@elefit.fi TAI veera@elefit.fi
Lihaskudoksen säästäminen
Jotta naiset saavat hankittua tehokkaasti lihasta kiinteytystä varten tulee treenin pitää sisältää riittävästi suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, kuten kyykkyjä, prässiliikkeitä ja maastavetoja.
Lihaskudoksen säästämisellä on vaikutus aineenvaihduntaan, nimittäin, mitä enemmän ihmisellä on lihasta sen suurempi on energiankulutus. Monesti naisilla on tapana tehdä paljon energiaa kuluttavaa liikuntaa, kuten juoksua ja yhdistää tämä todella niukkaan ruokavalioon. Tällä tavoin vaaka monesti näyttää pienempää lukemaa, mutta painosta ei ole pudonnut pelkkää rasvaa vaan usein ollaan myös menetetty juurikin tätä kultaakin tärkeämpää lihasmassaa. Kun jojolaihduttaja sitten palaa plussalle päivittäisessä energiansaannissa, on kehon perusaineenvaihduntaan vaikuttava lihasmassan määrä entistä pienempi eli kokonaisenergiakulutuksen taso entistä alhaisempi ja lihominen siten entistä helpompaa.
Monipuolinen liikunta
Viikkosuunnitelmaan tulisi sisällyttää eri liikuntamuotoja mahdollisimman monipuolisesti. Sieltä olisi hyvä löytyä sykettä, lihaskuntoa ja kehonhuoltoa.
1. Esimerkkejä syketunneista ovat: Elefitin Spinning, Lavis, Zumba, Energy. Näillä tunneilla saadaan kehitettyä hapenottokykyä ja samalla sydän ja verisuonet kiittävät!
2. Esimerkkejä lihaskuntotunneista ovat: FitBody, Toiminnallinen Kiertoharjoittelu, Ele Athletic, Core. Henkilökohtaisella saliohjelmalla tehty kuntosalitreeni on myös tehokas lihaskuntoharjoitus! Näillä parannat toimintakykyäsi sekä lisäät lihasmassaasi.
3. Kehonhuoltotunteja Elefitillä on mm. Liikkuvuus & Venyttely, Syvävenyttely. Nämä tunnit rauhoittavat sekä mieltä että kehoa ja varmistat, että kehosi palautuu!
Videolla kerrotaan kahden minuutin jälkeen, mitä oikein kehon homeostaasi tarkoittaa ja miksi se ei olekaan hyvä asia. Videoon pääset tästä.
Ravinto
Ravinnolla on suuri merkitys! ”Vatsalihakset on tehty keittiössä” -väittämä pitää kyllä paikkansa. Tärkeimpiä huomioon otettavia asoita käsiteltiin Elefitin blogikirjoituksessa ”Kuinka käynnistää rasvanpolttokone?”. Kirjoitukseen pääset tästä.
Monesti naisilla ongelmana on liian vähäinen ravinnon saanti, eritoten proteiinin. Skipataan aamupala, lounaalla syödään kevyesti salaattia ja illan järjetön mässäilykierre on valmis. Jääkaapilla ravataan illan aikana jatkuvasti, josko sinne olisi ilmestynyt jotain hyvää. Säännöllinen ruokailu pitää verensokerisi tasaisena, aineenvaihdunnan käynnissä ja ehkäisee lihaskatoa! Bonuksena tulee myös useasti tehtyä parempia valintoja pitkin iltaa.
Se on totta, että ruoka herättää tunteita, onhan se aikoinaan ollut elämän ja kuoleman kysymys! Nyky-yhteiskunnassa ravintoa on kuitenkin saatavilla oikeastaan koko ajan, tämä vuorostaan on johtanut siihen, että psykologiset ongelmat ravinnon suhteen ovat yleistyneet, esim. tunnesyöminen.
Se ei välttämättä toimi, että kiellät itseltäsi esimerkiksi kaiken makean. Monesti vaikutus on negatiivinen, annamme sille liian suuren merkityksen kieltäessämme sen. Mietipä, jos päätät ”en saa syödä muffinsseja”, mikä sinulla on mielessä? NO se muffinssi. Entäpä jos ajattelisimme, mitä haluaisimme syödä, jotta voisimme paremmin ja olisimme virkeämpiä. Kohtuudella kaikkea on monesti helpompi toteuttaa arjessa.
Lisäksi on tärkeää tehdä mielikuvaharjoituksia onnistuneesta lopputuloksesta. Lisää perusteluja sille löydät täältä.
Oikein tsemppaavaa marraskuun jatkoa kaikille lukijoille! 🙂