Treeni, ravinto ja lepo. Niitä ne ammattilaiset hehkuttavat vuodesta toiseen. Voiko se olla niin yksinkertaista? Voi se! Unohda kaikki poppaskonstit, pussikeittodieetit ja muut liian hyvältä kuulostavat tarinat nopeista painonpudotuksista. Jos haluat pysyviä muutoksia helposti, laitahan korvat hörölle.
Ravinto
Tarkista ensimmäisenä ruokarytmisi ja sen monipuolisuus. Jos nämä asiat ovat kunnossa, on seuraava kohde ruoan määrä. Löytyyhän kasviksia mahdollisimman monelta aterialta ja mahdollisimman värikkäitä sellaisia? Erityisesti parsakaali, kukkakaali ja palkokasvit olisivat erittäin suotavia niiden kuitupitoisuuden takia.
Jos kesä on tullut herkuteltua ja vedettyä överisuolaisia grilliruokia, voit ensimmäiset viikot ottaa ravinnon kanssa hieman kevyemmin, jotta ylimääräiset nesteet saadaan poistumaan elimistöstä. Tämä tarkoittaa sitä, että vihreää voit huoletta syödä niin paljon kuin napa vetää! Pyri välttämään nopeita hiilihydraatteja, kuten sokeria ja pastaa, ja ottamaan tarvittavat hiilihydraatit kasviksista. Esimerkiksi erilaiset kaalit ja pavut ovat loistava valinta.
Huolehdi runsaasta veden juonnista. Tämä tarkoittaa puhdasta vettä. Unohda vichyt ja limsat, koska hiilihapollisilla juomilla on turvottava vaikutus ja sitähän emme halua. Vesi pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja pitää monesti myös nälkää loitolla ‒ joskus nimittäin saattaa olla nälkä, vaikka kehossa vallitseekin nestehukka. 2–3 litraa vettä päivässä on hyvä määrä, voit maustaa vettä vaikkapa sitruunalla.
Muista juoda vettä myös työpäivän aikana!
Kuningas alkoholi, tästä ei varmaan tarvitsisi edes mainita. Alkoholissa on todella paljon piilosokeria ja sitä kautta ylimääräistä energiaa. Monesti alkoholia tulee myös nautittua yli suositusten, jolloin myös seuraava päivä saattaa olla treenitön ja herkkuhammasta kolottaa helpommin. Vältä siis alkoholia ja korvaa esimerkiksi vedellä, jonne laitat limen viipaleita makua tuomaan! Jos haluat hifistellä, muutamilla ruoka-aineilla on nesteitä poistava vaikutus, kuten mansikalla ja ananaksella.
Tarkista myös suolankäyttösi. Vältä valmismarinadeja ja voimakassuolaisia tuotteita, kiinnitä huomiota, että suola olisi mahdollisimman puhdasta ja käyttö maltillista. Liiallinen suolansaanti lisää pöhötystä ja turvotusta.
Treeni
Treenillä saadaan tehostettua nestekiertoa, liike on lääke tähänkin asiaan. Kuona-aineita liikkeelle laittavat erilaiset kehonhuoltotunnit, kuten syvävenyttely ja erilaiset joogat. Pyri pitämään treenirytmistä kiinni, 2–3 kertaa viikossa vaihtelevia harjoituksia. Syke- sekä lihaskunnon yhdistäminen, esimerkiksi Elefitin Rasvanpoltto-, Kiinteytys- tai Kahvakuula-tunnilla, takaa sen, että kehosi polttaa rasvaa monta tuntia treenin jälkeenkin.
Vaihda kahvi vihreään teehen, joka tutkitusti auttaa painonhallinnassa.
Tee harjoittelusta palkitsevaa. Parin aktiivisen treeniviikon jälkeen palkitse itsesi, esimerkiksi hieronnalla tai uusilla treenivaatteilla. Pidä ystäviesi kanssa leikkimielistä kilpailua harjoitteluistanne, eniten kuukauden aikana liikkunut palkitaan jollain, vaikkapa ravinteikkaalla lounaalla!
Pyri muutenkin lisäämään liikuntaa työ- ja koulupäiviin. Tauoilla jaloittelu tai muutaman kyykyn tekeminen on plussaa! Voisiko edes parina päivänä viikosta valita rappuset hissin sijasta? Pienistä hyvistä valinnoista kehosi kiittää myöhemmin.
Uni
Väsynyt ja vetämätön olo näkyy helposti kasvoilta. Turvotusta poistaa laadukkaat yöunet. Monesti väsyneenä tulee myös tehtyä kehnompia valintoja ruokalautaselle, koska univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Huonosti nukutun yön jälkeen saattaa treenitkin jäädä välistä. 7‒9 tunnin yöunet olisivat suotavia. Jos tämä jää haaveeksi, olisiko mahdollista ottaa 20 minuutin tehopäikkärit iltapäivällä?
Muutenkin stressin välttäminen on tärkeää, koska stressi aiheuttaa kortisolihormoniarvon kohoamista, joka vaikeuttaa taas painonpudotusta. Onko kesäloman jälkeen työnaloittaminen ollut stressaavaa? Stressiä voi purkaa eri tavoin: joku kaipaa kunnon hikiliikuntaa, toinen taas rauhoittavaa hengitykseen keskittyvää harjoittelua. Löydä oma rentoutumiskeinosi, jotta voit pyhittää yöt nukkumiselle eikä ikävien asioiden murehtimiselle. Yksi tehokas tapa on, että kirjoitat päivällä kaikki mieltä painavat asiat paperille ja käytät tietoisesti aikaasi asioiden käsittelyyn, jotta voit pyhittää illan mukavammille asioille.
Ryhmäliikuntakalenterissa syketunnit on merkattu punaisella, lihaskuntotunnit vihreällä, kehonhuoltotunnit sinisellä, spintunnit keltaisella ja senioritunnit hopeisella.
Ideana on kuitenkin tehdä syömistä ja harjoittelusta mahdollisimman helppoa ja mukavaa, jotta saamme siitä elämäntavan, jota on mahdollista noudattaa nyt ja aina. Mitä nopeammin kaivat treenikengät kaapista, sen nopeammin olet paremmalla mielellä. Milloin olisi hyvä hetki varata paikka ryhmäliikuntatunnille? Ehdottaisin, että NYT!