Nukuttaa, väsyttää, koko ajan tekee mieli makeaa tai nopeita hiilihydraatteja, paino nousee, ajatuksenjuoksu tahmii ja olo on nyrpeä. Kuulostaako tutulta? Niin monelle muullekin. Oireet johtuvat todennäköisimmin talviväsymyksestä tai kaamosmasennuksesta. Lue eteenpäin ja nappaa käyttöösi keinot, joilla selätät pimeyden ja pidät olosi virkeänä!
Kaamosmasennus ja sitä yleisemmät syys- ja talviväsymykset pääsevät yllättämään, kun luonnonvalon määrä vähenee. 3–5 % suomalaisista kärsii kaamosmasennuksesta, joka johtuu serotoniinin erityksen vähentymisestä ja melatoniinin lisääntyneestä tuotosta. Todennäköisyys sairastua kaamosmasennukseen kasvaa erityisesti 30 vuotta täyttäneillä ja sitä vanhemmilla. Onneksi samat hoitokeinot toimivat kuitenkin kaikenikäisillä.
Ajoittainen alakuloisuus on normaalia elämää, joka tekee ihanista hetkistä sitäkin loistavampia. Muistathan kuitenkin, että kaamosmasennus voi vaatia lääkärin hoitoa. Mikäli negatiiviset tunteet jatkuvat vähintään kaksi viikkoa, tunnet halua eristäytyä tai lähipiirisi alkaa huomata sinussa vakavia oireita, älä epäröi ottaa yhteyttä esimerkiksi työterveyspalveluusi tai hakea lisää tietoa Mielenterveystalon sivuilta.
Valopilkku aamun tunneille
Kirkasvalolamput ovat tutkitusti toimivin hoito pimeän vuodenajan oireiden vähentämiseen. Lamppuja saa monen kokoisina. Pienimmät, noin 50 euron hintaiset lamput sujahtavat helposti työpisteelle. Suuremmissa kirkasvaloissa hinta nousee helposti useampaan sataseen, mutta niiden teho riittää valaisemaan koko keittiön tai vaikkapa työpaikan taukohuoneen.
Normaalia huonevaloa noin viisinkertaisesti valovoimaisempi kirkasvalo matkii auringonvaloa ilman haitallista UV-säteilyä. Parhaan vaikutuksen saat oleilemalla valon läheisyydessä heti heräämisen jälkeen, jolloin valo lopettaa unihormoni melatoniinin erittymisen. Valohoitoon käytetyn ajan pituus riippuu valon läheisyydestä ja suoruudesta kasvoihin, mutta yleisesti jo puolen tunnin paistattelu antaa terveyshyötyjä. Valoa ei tarvitse, eikä saakaan, tuijotella suoraan, vaan voit samalla esimerkiksi lukea lehteä, meikata tai työskennellä tietokoneella.
Liikuntaa ja ravintoa monipuolisesti ja säännöllisesti
Liikunta pitää mielen virkeänä ja virkeä mieli pitää kehon liikkeellä. Pienikin liikunnan lisääminen auttaa jo jonkin verran. Käytä siis lounastauostasi osa pieneen kävelylenkkiin, niin pääset ulos valoisaan aikaan.
Tehokkainta on kahdesti viikossa harrastettu kuntoliikunta. Jos sohvan pohjalta nouseminen ja säännöllisen liikunnan harrastaminen tuntuvat haastavilta, voit vilkaista apua PT-Kaisan ohjeista. Elefitin asiakkailla on mahdollisuus saada erityisen paljon motivaatiota ja tsemppausta PT-Treeniryhmä-palvelusta (yhteystiedot jutun lopussa) tai Annan pitämästä Buustiryhmästä.
Liikkuminen auttaa purkamaan myös stressiä, jota kerääntyy syksyn kiireissä. Kohonnut stressitaso saattaa voimistaa talviväsymyksen oireita. Stressin hallinta on sen vuoksi tärkeää – videolla PT-Aino kertoo, kuinka se tehdään.
Niin kuin muussakin hyvinvoinnin ylläpidossa myös talvisin säännöllinen ja monipuolinen ruokailu auttaa väsymyksen ja herkkuhimon hallinnassa. Jos kaipaat uusia ideoita keittiöösi, voit kokeilla erilaisia kasviproteiineja. Tarvittaessa voit täydentää ruokavaliotasi vitamiini- ja ravintolisillä. Alkoholia sen sijaan kannattaa nauttia kohtuudella tai ei ollenkaan.
Jotain kivaa kalenteriin
Mieltä kannattaa harhauttaa pimeydestä. Tämä käy yllättävän helposti: varaa itsellesi hemmotteluhetki yhteistyökumppaniemme tarjouksia hyödyntäen, sovi kahvihetki ystävän kanssa, laita ruokaa perheen parissa, ripusta kotiisi tunnelmavaloja… Erityisesti kulttuurielämykset, kuten elokuvissa, konsertissa tai kirjastossa käynti, piristävät pidemmäksi aikaa.
Myös jokapäiväiseen mukavuuteen kannattaa kiinnittää huomiota. Listaamalla tapahtumia, jotka olivat mukavia tai joissa onnistuit, nostat esiin arjen ihanuutta. Myös itsensä ääneen kehuminen toimii. Varaamalla paikan nyt loppuviikon ryhmäliikuntatunnille pääset heti toteamaan ”Hyvä minä, kun pidän itsestäni huolta!”
Blogin lähteet
ET: Mitä hyötyä kirkasvalolampusta on?
Hyvä terveys: Kaamosmasennusta vai syysväsymystä
Suomen Mielenterveysseura: Valoa ja kuntoliikuntaa kaamosmasennuksen torjuntaan
Terveystalo: Apua kaamosmasennukseen