Liikunta on vastaus moneen hyvinvointiin liittyvään haasteeseen. Aina pelkkä lenkille lähtö ei kuitenkaan riitä, vaan tarvitaan voimaperäistä harjoittelua. Suomeksi sanottuna, on lähdettävä kuntosalille. Salitreeni on ratkaisu moneen terveyden ja hyvinvoinnin haasteeseen, kuten pysyvä painonpudotus, selkäkivuista eroon pääsemiseen tai ihan vaan yleisen elämänlaadun kohentamiseen.
Voimaharjoittelu tarjoaa esimerkiksi avun siihen ongelmista tyypillisimpään, eli painonpudotukseen. Kehon niin sanottu perusaineenvaihdunta kertoo, kuinka paljon elimistösi kuluttaa energiaa lepotilassa. Noin viidennes tästä kuluu lihasten polttoaineena. Mitä enemmän lihasta ihmisellä on, sitä suurempi on kehon energiankulutus.
Jo muutaman kilon lihasmassan lisäyksellä voidaan energiankulutuksen vaakakuppi keikauttaa hitaasta pyöristymisestä kohti solakoitumista. Niin ihmeelliseltä kuin se siis kuulostaakin, pieni lihasten lisäys auttaa hoikistumaan.
Mistä jojoilu eli vuoron perään tapahtuva painonnousu ja -lasku johtuu?
Painonpudotusta ja rasvanpolttoa voidaan tehostaa oikeanlaisen ruokavalion avulla. Tehokkain keino saavuttaa pysyviä tuloksia painonpudotuksessa onkin yhdistää oikeanlainen liikunta ja ravinto.
Perinteisesti painonpudotukseen on suositeltu kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja miinuskalorista diettiä. Tällä tavoin tulokset ovat kuitenkaan harvoin pysyviä. Yleensä siinä vaiheessa, kun palataan normaaliin ruokavalioon tai unohdetaan ne lenkkikengät vaatekomeroon, tai pahimmassa tapauksessa sekä että, alkaa paino jälleen kohota.
Jos olet kyllästynyt aloittamaan joka vuosi uuden painonpudotusprojektin, kannattaa miettiä miten harjoittelet.
Jos kalorivaje on ollut kovin suuri dieetin aikana, tarkoittaa tämä rasvanpolton ohella myös merkittävää lihasmassan katoamista. Kun jojolaihduttaja palaa plussalle päivittäisessä energiansaannissa, on kehon perusaineenvaihduntaan vaikuttava lihasmassan määrä entistä pienempi eli kokonaisenergiakulutuksen taso entistä alhaisempi ja lihominen siten entistä helpompaa. Jos tähän vastataan uudella dieetillä ja liikuntajaksolla, on negatiivinen kierre valmis. Kansan kielellä puhutaan jojolaihduttamisesta.
Miten stoppi jojoilulle ja kohti pysyvää painonpudotusta?
Kuurien, dieettien ja liikuntapyrähdysten sijaan painonhallintaan tulisi suhtautua elämäntapaprojektina. Vain pysyvillä muutoksilla saavutetaan pysyviä tuloksia. Tätä voidaan tukea etenkin muutoksen alkuvaiheessa asiantuntevalla voimaharjoittelun ohjauksella.
Kuntosalilla hankittu lihasmassa nostaa energiankulutustasi ja auttaa painonhallinnassa – rasvanpoltto helpottuu. Merkittävää myös on voimaharjoittelun niin sanottu jälkipolttoefekti. Salitreenin jälkeen kehosi solut ovat kasvutilassa ja aineenvaihduntasi käy ylikierroksilla. Tämä jakso voi kestää jopa 72 tuntia. Toisin sanoen, kasvatat lihasmassaa ja kulutat ylimääräisiä kaloreita vaikka sohvalla lepäillen.
Jos olet kyllästynyt aloittamaan joka vuosi uuden painonpudotusprojektin, kannattaa siis miettiä miten harjoittelet. Tässä onnistut parhaiten, kun sinulla on oikeanlainen harjoitusohjelma ja sopiva ruokavalio sitä tukemassa. Tämä on erityisen tärkeää naisille, joille lihasmassan kasvattaminen on miehiä vaikeampaa. Parhaiten pääset tavoitteisiisi Personal Trainerin laatiman kuntosaliohjelman ja ruokavalion avulla.
Kuinka kuntosalilla treenaaminen vaikuttaa kehon kiinteyttämiseen?
Niin sanotun kiinteytymisen ajatellaan tyypillisesti tarkoittavan sitä, että kropasta poltetaan rasvaa pois ja hankitaan lihaksia tilalle. Tällä tavoin niin sanotut ongelmakohdat, kuten reidet, pakarat, vatsa ja käsivarret saavat kauniimman muodon.
Ensimmäinen askel kohti kiinteämpää vartaloa on rasvanpoltto. Tämä ei kuitenkaan yksin tuo haluttua lopputulosta. Usein, kun pudotetaan vain vimmatusti painoa, ongelmakohdat ovat tavoitellun linjakkuuden sijaan alkaneet roikkua.
Lihakset antavat keholle esteettisenä pidetyn kauniin muodon. Esimerkiksi pyöreän ja kiinteän takamuksen tavoittelussa rasvanpolton ohella aivan yhtä tärkeää on, että pakaralihas saadaan säilyttämään massansa. Tästä syystä oikein suoritettu kuntosaliharjoittelu, ravinto ja lepo ovat oleellisia vartalon niin sanotussa kiinteytyksessä, oli kyse sitten reisistä, pakaroista, vatsan alueesta tai käsivarsista.
Miten erityisesti roikkuvat ongelmakohdat saadaan kiinteäksi?
Se, miten kiinteytysprojektia lähdetään rakentamaan, vaikuttaa oleellisesti lopputuloksen. Suomessakin ovat olleet suosiossa harjoitusmenetelmät, joissa miinuskaloridieetit yhdistetään kestävyysharjoitteluun. Tämä johtaa pikemminkin roikkuvaan kuin kiinteään olemukseen, sillä se ei rohkaise kehoa lihaskasvuun.
Kun kuntosalilla harjoitetaan ennen kaikkea ongelmakohtien lihaksia, saa kroppasi aivan toisenlaisia kasvusignaaleja. Parhaan lopputuloksen saavutat riittävän kovatehoisella salitreenillä. Esimerkiksi pakaroita ja reisiä treenatessa sinun tulisi tehdä riittävällä kuormalla ja toistomäärällä erilaisia kyykkyjä, prässiliikkeitä ja maastavetoja. Näin kuormitetaan suuria lihasryhmiä, jolloin maksimoidaan lihasten aktivointi ja energiankulutus.
Naisten helmasynti on tehdä usein liian kevyitä ja pieniä lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, kuten reiden lähennys- ja loitonnusliikkeitä tai taljaliikkeitä. Harjoittelua tukevina apuliikkeinä näissä ei ole mitään vikaa, mutta keskittymällä vain tämän kaltaisiin harjoitteisiin et saavuta tuloksia kovinkaan helposti.
Sopivien treeniliikkeiden ja -vastusten löytämisessä pääset parhaaseen tulokseen kun rakennat harjoitusohjelmasi yhdessä Personal Trainerin kanssa. Ammattilainen osaa auttaa sopivan lähtötason määrittämisessä, mutta myös siinä vaiheessa kun painot alkavat tuntua kevyemmiltä. Harjoittelun alkuvaiheessa kehitys on nopeaa. Suosittelemme painojen lisäämistä kahden-neljän viikon välein. Voit pyytää samalla Personal Traineria lisäämään harjoitusohjelmaan HIIT-harjoituksia (High Intensity Interval Training), nostamaan sykettä ja polttamaan sitä kautta tehokkaammin rasvaa.
Tai voit itse kokeilla vaikka seuraavaa aloittelijan harjoitusta: valitse sykettä kohottava suoritus harjoitusohjelman loppuun. Laitteena voi toimia kuntopyörä, juoksumatto, crosstrainer tai soutulaite. Tee työtä 20 sekuntia lähes maksimaalisella teholla, jonka jälkeen palauttele kevyellä kuormalla 20-30 sekuntia. Tee näitä sykkeennostosarjoja ensimmäisellä kahdella viikolla kolme kappaletta. Tämän jälkeen nosta sarjojen määrää viikoittain yhdellä, kunnes teet treenin päätteeksi näitä 20 sekunnin sykkeen kohotuksia 8-10 kappaletta. Harjoitus saattaa puristaa sinusta viimeisetkin mehut, mutta tulokset kyllä palkitsevat kroppasi kiinteytyessä ja kuntosi kohotessa.