Edellisessä blogitekstissä useampaan otteeseen mainittu ”rasvanpolttokone” herätti runsaasti mielenkiintoa ja kysymyksiä. Mitä rasvanpolttokoneella tarkoitetaan? Voinko minäkin tehdä kehostani rasvanpolttokoneen?
Kuten jo arvata saattaa, liittyy kyseinen termi olennaisesti painonpudotukseen ja kiinteytymisen tavoitteluun. Rasvanpoltolla tarkoitetaan rasvamassan pienenemistä niin, että keho käyttää elimistön omaa rasvakudosta energianlähteenä. Jotta rasvanpoltto saadaan käyntiin, tarvitaan oikeanlaista liikuntaa ja sitä tukeva ruokavalio. Suurimmalla osalla meistä on kuitenkin rajoitettu aika käytettävissä treenaukseen ja ruokailuun. Elimistöstä tehtäessä rasvanpolttokonetta, viritetään jokainen tehty treeni ja syöty ateria tiettyjen periaatteiden mukaan mahdollisimman tehokkaiksi rasvanpolton kannalta. Kun tässä onnistutaan ja rasvanpolttokone saadaan hyrräämään, elimistö polttaa rasvaa jopa useamman vuorokauden treenin jälkeen. Tällöin aikaa jää paljon muuhunkin, esimerkiksi samalla, kun rentoudut sohvalla lempi tv-sarjasi tai uuden kirjasi parissa, kehosi polttaa koko ajan rasvaa. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Jatka lukemista, ota vinkit käyttöön ja kokeile itse! 😉
TREENI – enemmän vähemmällä
Iät ja ajat on puhuttu siitä, kuinka pitkä ja matalatehoinen aerobinen liikunta on tehokasta rasvanpolttotreeniä. On fakta, että rasvan osuus kulutetusta kokonaisenergiasta on suhteellisen suuri, kun harrastetaan matalasykkeistä aerobista liikuntaa (esim. kävely, hölkkä…). Toinen kiistämätön fakta kuitenkin on, että mitä kovatehoisempaa ja kuormittavampaa liikunta on, sitä enemmän se polttaa energiaa. Harjoituksen aikana kuluvasta kokonaisenergiasta rasvan osuus on prosentuaalisesti pienempi kuin matalasykkeisempää liikuntaa harrastettaessa. Kovatehoisella harjoittelulla on kuitenkin voimakas ns. ”jälkipoltto-ominaisuus”, minkä vuoksi se tässä vertailussa esiintyy edukseen. Kovatehoisen treenin jälkeen rasvan käyttö energianlähteenä tehostuu ja rasva jatkaa palamistaan siis vielä treenin loputtua – useiden tutkimusten mukaan jopa 48 tuntia! Matalatehoisen treenin jälkeen vastaavaa ”rasvanpolttoefektiä” elimistössä ei synny, vaan energiankulutus palaa melko pian harjoituksen loputtua takaisin lähtötasolle. Kun puhutaan tehokkaasta rasvanpoltosta, ja siitä rasvanpolttokoneesta, halutaan tietysti mahdollisimman lyhyessä ajassa saada aikaan mahdollisimman tehokas rasvanpolttovaikutus – ja silloin ratkaisu löytyy kovatehoisesta intervalliharjoittelusta!
Kuviossa 1 on esitetty korkea- ja matalatehoisten liikuntasuoritusten vaikutus aineenvaihduntaan. Matalatehoisen liikuntasuorituksen jälkeen aineenvaihdunta palaa lähtötasolle (perusaineenvaihdunta) noin 20–40 minuutin kuluttua varsinaisen liikuntasuorituksen jälkeen. Korkeatehoisen liikuntasuorituksen jälkeen aineenvaihdunta puolestaan jää toimimaan tehokkaammin huomattavasti pidempään, eli rasvanpolttokone jyllää, ja voi kestää jopa 48 tuntia ennen kuin se palaa lähtötasolle.
Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan treeniä, jossa lyhyet kovatehoiset työosiot ja lyhyet palautukset vuorottelevat keskenään. Kun työosiossa liikutaan lähestulkoon maksimitehoilla, nousee energiankulutus voimakkaasti. Lyhyet palautus-/lepo-osuudet antavat keholle mahdollisuuden hetken hengähtää, palautua ja kerätä voimia taas seuraavaan työosioon. Työ- ja lepo-osioiden pituutta vaihtelemalla, on intervalliharjoitusta helppo soveltaa jokaisen omaan kuntotasoon sopivaksi. Elefitin ohjatuista ryhmäliikuntatunneista intervallityylisiä tunteja ovat esimerkiksi S0pinning-tunnit, Kahvakuula, HIIT, Toiminnallinen Kiertoharjoittelu ja Ele Athletic.
Kovatehoisesta treenistä palautuminen vie myös oman aikansa, joten päivittäin ei todellakaan tarvitse näitä treenejä olla tekemässä. Noin 2-3 tehokasta intervallityylistä, koko kroppaa kuormittavaa treeniä viikossa vaihtelevin liikkein riittää hyvin.
Elefitin työntekijät kävivät laittamassa omat rasvanpolttokoneensa aamutuimaan kunnon kierroksille nopealla, mutta todella tehokkaalla intervallitreenillä: lämmittelyyn meni vajaa 10 minuuttia ja itse treeniin 15 minuuttia. Treeni kesti kokonaisuudessaan siis alle 30 minuuttia ja rasvanpolttokone jylläsi tehokkaasti vielä tunteja treenin jälkeen! Katso oheisesta linkistä, miten tytöt selvisivät tiukasta aamutreenistä.
Intervallitreenien lisäksi on suositeltavaa harrastaa n. 1-2 kertaa viikossa kokonaisvaltaisesti kuormittavaa lihaskuntoharjoittelua, jossa suositaan useampia lihasryhmiä samanaikaisesti työstäviä moninivelliikkeitä (esim. kyykky, maastaveto, rinnalle veto…). Lihaskuntoharjoittelulla pyritään ylläpitämään mahdollisimman suurta lihasmassaa. Mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kulutetaan niin treenatessa kuin levossakin.
RAVINTO
Jotta rasvanpolttokone saadaan hyrräämään täydellä teholla, vaaditaan treenin lisäksi oikeanlaista ravintoa. Tehokas rasvanpoltto ei vaadi poppaskonsteja vaan noudattamalla muutamia hyväksi havaittuja perusperiaatteita tuloksia tulee.
1. Riittävästi proteiinia
Kun harrastetaan kovatehoista liikuntaa, joka polttaa runsaasti kaloreita ja energiaa, on äärimmäisen tärkeää huolehtia riittävästä proteiininsaannista. Mikäli proteiinin määrä ravinnosta jää liian pieneksi, alkaa keho käyttämään helposti kehon omaa proteiinia, lihasmassaa, energianlähteenä, jolloin rasvamassan sijaan elimistöstä häviääkin lihasta. Tarkkoja kaikille päteviä grammamääriä sopivalle proteiininmäärälle on haastavaa asettaa, hyvä käytännön muistisääntö kuitenkin on: noin oman nyrkin verran proteiinia päivän jokaisella aterialla. Hyviä proteiininlähteitä treenaajalle ovat esimerkiksi vähärasvainen liha, kala, kana ja maitotuotteet, pähkinät ja siemenet, kananmunat, pavut, linssit sekä palkokasvit.
2. Laadukkaita hiilihydraatteja
Aktiivisesti liikkuva tarvitsee treeniensä tueksi myös hyviä hiilihydraatteja, sillä ne toimivat ennen kaikkea energianlähteenä kovatehoisille treeneille sekä tehostavat niistä palautumista. Laadukkaita hiilarinlähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, kasvikset, vihannekset, hedelmät, marjat ja juurekset, jotka vapauttavat tasaisesti energiaa elimistöön ja pitävät verensokerin pitkään tasaisena. Myös tarkka hiilihydraattien määrä on yksilöllistä ja riippuu esimerkiksi työn fyysisestä kuormittavuudesta, mutta hyvä sääntö, joka on todella helppo tarkistaa aina syömisen yhteydessä, on, että aterialta tulisi löytyä 5 eri väriä. Näin voidaan varmistua siitä, että hiilihydraatit ovat laadultaan hyviä ja niitä syödään monipuolisesti.
3. Juo tarpeeksi vettä
Riittävä vedenjuonti on yksi tärkeimmistä edellytyksistä toimivalle rasvanpolttokoneelle. Vedellä on useita olennaisia tehtäviä ihmiskehossa, mutta se vaikuttaa erityisesti mm. aineenvaihdunnan toimintaan, kuona-aineiden poistumiseen elimistöstä, fyysiseen suorituskykyyn sekä treenistä palautumiseen. Lisäksi se vaikuttaa myös nälän tunteeseen, riittävä vedenjuonti tuo kylläisyyden tunteen ja näin ollen estää turhaa napostelua. Vettä tulisi juoda vähintään 2 litraa päivässä, mutta esimerkiksi raskas treeni ja runsas hikoilu lisäävät veden tarvetta, joten treenipäivinä vettä on hyvä juoda lähemmäs 3 litraa.
Jos määrä tuntuu äkkiseltään suurelta, sitä on helppo lähteä opettelemaan esimerkiksi seuraavasti: juo jokaisella päivän aterioistasi (aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala) kaksi lasillista vettä, toinen vaikkapa ennen syömisen aloittamista ja toinen aterian syötyäsi. Yksi lasillinen on normaalisti n. 2 dl, joten kahdesta lasillisesta tulee yhteensä 4 dl. Kun tämä kerrotaan viidellä, saadaan yhteensä 2 litraa. Treenipäivinä vettä tulee melko luonnostaan juotua aina liikunnan yhteydessä, joten 3 litraa saadaan kasaan yllättävän helposti!
Tästä pääset myös kurkistamaan minkälaisia aamiaisvaihtoehtoja Elefitin työntekijät loihtivat, jotta saavat koneensa aamulla käyntiin!
Kuten ehkä jo huomasit, rasvanpoltto ei ole rakettitiedettä vaan loppujen lopuksi melko yksinkertaisia ohjeita noudattamalla voidaan saada aikaan merkittäviä muutoksia kehonkoostumukseen. Jotta rasvanpolttokone saadaan toimimaan tehokkaasti, tulee edellä mainittuja ohjeita kuitenkin noudattaa samanaikaisesti. Ne tukevat ja tehostavat toinen toistensa toimintaa, jolloin paras tulos saadaan niiden yhdistelmällä. Mikäli kaipaat lisää ohjeita rasvanpolttoa tehostavaan harjoitteluun tai ruokavalioon liittyen, otathan rohkeasti yhteyttä kaisa.kuusisto(at)elefit.fi!
Kirjoittaja on:
Personal trainer
Liikuntaneuvoja
Ryhmäliikuntaohjaaja/-vastaava
LÄHTEET:
Personal trainer Nana Heikkilä: http://www.superfitme.fi/rasvanpolton-maksimointi-hiit-vai-pitkakestoinen-matalasykkeinen-aerobinen-treeni/
Hyvinvointiyrittäjä, person trainer Jutta Gustafsberg : https://anna.fi/liikunta-ja-terveys/terveys/jutta-gustafsbergvedenjuonti/
The National Center for Biotechnology Information https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502