Jos haluat kesäkuntoon 2017, niin se on edelleen mahdollista. Ainakin, jos haluat olla loppukesästä kunnossa. Huhtikuun loppupuolella Titta otti yhteyttä Elefitin Veskuun, koska oli kuullut Veskun auttaneen monia naisia painonpudotuksessa ja kiinteytyksessä. Titan tavoitteena oli mahtua vanhoihin sinisiin farkkuihin, pukea valkoinen t-paita ja valkoiset tennarit jalkaan sekä suunnata heinäkuun alussa Kumipallo 4000 -matkalle omalla autollaan – totuttua hoikemmassa ja timmimmässä kunnossa.
Kyseiset 27-tuuman tavoitefarkut eivät huhtikuun lopussa mahtuneet Titan päälle ja hänen omien sanojensa mukaan sekä löysyyttä että ympärysmittaa pitäisi saada reisistä ja keskivartalosta pois. Kaupan päälle Titta halusi eroon häntä vaivanneesta migreenistä, johon hän joutui käyttämään estolääkitystä. Huomioon tuli myös ottaa arjen pyörittäminen kahden lapsen äitinä.
Titta otti yhteyttä Elefitille ja sopi nopealla aikataululla Veskun kanssa tapaamisen, jossa kartoitetiin lähtötilannetta kehonkoostumusmittauksen, kehonosien ympärysmittojen sekä lihaskuntotestien avulla. Tapaamisella selvitettiin myös miten lähtötilanteen kuntoon oli päästy kartoittamalla ruokavaliota sekä harjoittelutottumuksia.
Alkukartoituksen jälkeen Titalle luotiin tavoitteiden mukainen kuntosaliohjelma sekä rasvanpolttostrategioita, jotta muutos saataisiin aikaiseksi mahdollisimman nopeasti. Kuntosaliohjelman laadinta vaati erityistä tarkkuutta, sillä Titta halusi pakaraan muotoa, mutta toisaalta reisiin ei saanut tulla lisää lihasta, jotta tavoitefarkut mahtuisivat päälle juuri reisistä. Samanaikaisesti oli tarkoitus pudottaa kehon rasvan määrää ja hankkia – tai ainakin ylläpitää lihasmassaa – jotta Titan aineenvaihdunta saataisiin mahdollisimman korkealle tasolle jojoilun estämiseksi.
Jojoilulla tarkoitan sitä, että paino laskee ja nousee vuorotellen. Jojoilu on useimmiten tulosta painonpudotuksesta, jonka yhteydessä menetetään arvokasta lihasmassaa, jonka tarkoituksena on pitää aineenvaihdunta korkealla myös harjoittelun ulkopuolella. Tämä oli erityisen tärkeää myös Titalle, joka halusi tavoitella pysyvää sporttista ulkomuotoa, ei vain kesäksi 2017.
Sitten ne tulokset
Viiden viikon jälkeen Titalta oli lähtenyt vyötärön ympärysmitasta yhteensä seitsemän senttimetriä ja reiden ympärysmitasta oli hävinntyt 2,9 senttiä. Kehonkoostumusmittauksen mukaan lihasta ei ollut lähtenyt Titalta yhtään, mutta sen sijaan rasvaa oli lähtenyt reilut kaksi kiloa. Pakara oli saanut ryhtiä ja käsivarret sekä olkapäät kivasti muotoa. Solun ulkopuolinen neste oli myös mittauksen mukaan vähentynyt, joka kertoi siitä, että myös ylimääräistä turvotusta oli lähtenyt samanaikaisesti. Tulosten jälkeen Titan kommentit olivat, että ”Kyllähän noita senttejä on kadonnut. Tän päivän tuloksilla sai taas puhtia tuleviin treeneihin ja syömisiin”.
VARAA VELOITUKSETON LIIKUNTAKONSULTAATIO
Miten se sitten tehtiin
Ihan ensimmäiseksi aineenvaihdunta pyrittiin pitämään korkealla ja se polkaistiin käyntiin aamuisiin 10-15 minuutin anaerobisella tehojumpalla, joka vaihteli viikon aikana. Titalla tämä todettiin parhaiten toimivaksi yhdistelmäksi rasvanpolttoa ajatellen oikeantyyppisen kuntosaliohjelman kanssa. Titta sanoikin, että kehosta tuli Veskun mainitsema rasvanpolttokone näiden asioiden yhdistelmällä. Ja Titan sanojen mukaan varsinkin alussa hikeä pukkasi vielä yölläkin, joka oli tietysti hyvä asia aineenvaihdunnan kannalta.
Yksi esimerkki rasvanpolttokonejumpasta aamuisin:
Alkuun: Kevyt kävelyhölkkä 5min.
Seuraavaksi: 3-5 kierrosta
Ylämäkijuoksu 45-60sek.
Palautus 45-60sek.
Samalla pyrittiin syömään termogeenisiä ruoka-aineita, joista yksinkertaisimpia olivat proteiinipitoiset ruoka-aineet. Hiilihydraatteja ei jätetty ruokavaliosta kokonaan pois, jotta lihasmassa säilyisi harjoittelun aikana. Painonpudotusta ja kiinteytymistä pyrittiin tukemaan pidemmällä tähtäimellä, eikä pikaisena pussikeittodieettinä, joiden seurauksena on useimmiten nopea painonpudotus ja nopea painonnousu.
Veskun opettamat perusperiaatteet ruokailulle olivat:
Ruokailu visi kertaa päivässä 3-4 tunnin välein
Jokaisella aterialla proteiinipitoista ruokaa vajaan nyrkin verran
Jokaisella aterialla viisi väriä kasviksista mahdollisimman tuoreena
Vähintään kaksi lasillista vettä jokaisella aterialla
Titan kuntosaliohjelmassa lähdettiin liikkeelle ennen niin sanottuja perusliikkeitä pakaralihaksen eristämisellä. Sen lisäksi harjoitusohjelmassa tehtiin kuntosaliliikkeiden lisäksi räjähtäviä loikkia, jotta erityyppiset lihasolut saisivat ärsykettä harjoituksen aikana. Etukäteisväsytys tehtiin pakarakoneella tai hip-thrusterilla eli lantionnostolla. Näin ollen seuraavat liikkeet saatiin tuntumaan heti alusta saakka siellä missä Titta halusi niiden tuntuvan – eli pakarassa.
Titan tavoitteena oli saada senttejä pois reisistä sekä pakaraan muotoa. Aikaisemmin kyykyt ja muut jalkojen perusliikkeet olivat tuntuneet menevän reisille, eikä harjoitusvaikutusta saatu sinne, missä Titta olisi sen halunnut tuntuvan: eli pakarassa.Näin ollen myös suoritustekniikoita tarkistetiin oikeaan suuntaan, jotta pakara saisi kunnolla kyytiä tehtävissä treeneissä. Loikat kruunasivat pakaratuntuman.
Kuntosaliohjelmat poikkesivat myös perinteisistä monijakoisista harjoitusohjelmista sillä, että ne kuormittivat koko kehoa. Tämä siitä syystä, että yleisesti ottaen erityisesti naisilla yhdessä harjoituksessa aktivoitava suuri lihasmassa on näyttänyt tuovan tehokkaasti tuloksia. Samaa kuntosaliohjelmaa toistettiin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Vaihtelua harjoitteluun haettiin myös kaksi-kolme kertaa viikossa ryhmäliikuntatunneilta, kuten
Core-, Bootyfit-, UBW-, Bodyweigth training- ja ELE Athletic-tunneilta, joita suosittelen ehdottomasti kaikille naisille harjoittelun monipuolistamiseksi. Myös Pilates pidettiin harjoitusohjelmassa silloin tällöin, jotta syvät lihakset pysyivät kunnossa ja selkäongelmat pysyisivät näiden avulla poissa.
Jos haluat ensi kerralla jalkatreenin osuvan juuri pakaraan niin testaa etukäteiseväsytystä: esimerkiksi pakarakoneella 3-4 sarjaa vuorojaloin 10-12:lla toistolla niin, että pakarassa tuntuu. Kun vasta tämän jälkeen teet kyykyt ja muut liikkeet niin tuntuma on pakaralihaksessa aivan toinen ja peppusi kiittää lisäksi myös paremmalla muodolla.
Entäpä Titan migreeni?
Titalla on ollut aikaisemmin migreeniä ja kohtaukset äityivät koviksi erityisesti kovan harjoittelun jälkeen. Ruokavaliosta jätettiin pois sokerit ja valkoiset jauhot ja sen tuloksena migreeniä ei ole tullut, eikä estolääkitystäkään ole tarvinnut syödä. Treenit ovat olleet kovia ja silti migreeni on pysynyt poissa. Jos sinulla on taipumusta migreeniin niin kokeile ihmeessä samaa: jätä ruokavaliostasi pois sokerit ja valkoiset jauhot. Niin: ja harjoittele säännöllisesti, sillä se kannattaa aina ja maksaa itsensä takaisin korkojen – isojen korkojen – kanssa pitkässä juoksussa. Ja jos kokeilet niin mitä häviät? Tuskin mitään.
Ja ne Titan tavoitefarkut: viiden viikon treenaamisen sekä ruokavalion noudattamisen jälkeen Titta kertoi pystyvänsä jo istumaan kyseisissä farkuissa, vaikka huhtikuun lopussa ne eivät edes mahtuneet jalkaan!
Titan painonpudotuksen ja lihasmassan lisäyksen tulokset!
Titan edistymistä seuraataan kesän ja syksyn aikana tarkemmin blogin puolella. Samalla kun lueskelet blogia, saat varmasti hyviä vinkkejä siitä miten liikunta-alan ammattilaiset tekevät tuloksia oikeiden ja tavallisten ihmisten kanssa. Ja mitä enemmän luet, sitä vakuuttuneemmaksi tulet siitä, että nämä vinkit voivat tuoda tuloksia myös sinulle. Kokeile ja nauti tuloksista!
Vesku on liikuntatieteiden maisteri, liikuntalääketieteen yo. sekä NLP-ammattilainen, jonka intohimona on ihmisten auttaminen fyysisen ja henkisen kunnon parantamiseksi.
Haluatko tuloksia, kuten Titta? Klikkaa alta ja varaa veloitukseton liikuntakonsultaatio!
VARAA VELOITUKSETON LIIKUNTAKONSULTAATIO