HIIT-treeni tulee englanninkielisistä sanoista High Intensity Intervall Training, eli suomeksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.
Otetaan seuraavaksi hiukan selvää mitä tuo sanahirviö pitää sisällään ja mitä todellista apua treenimuodosta on laihtumiseen niin tutkimuksien, kuin käytännön kokemuksien perusteella.
Lopuksi saat vielä yhden treeniohjelman itsellesi, joka on ollut usean naisasiakkaamme harjoitusohjelmassa heidän tavoitellessaan painonpudotusta nopeasti.
Ja ainakin heillä HIIT-treeniohjelman tuomat edut ovat olleet selvät: paino on tippunut ja keho kiinteytynyt.
Miksi kannattaa suosia HIIT-treenejä?
- Korkea intensiteetti nostaa aineenvaihduntaa
- Vilkastunut aineenvaihdunta auttaa harjoituksen jälkeisessä rasvanpoltossa erittäin tehokkaasti
- Harjoitusaika on lyhyt
- Saat yleensä treenin jälkeisen endorfiini ryöpyn, joten mielesi täyttyy hyvästä olosta
- Voit kokeilla mukavuusalueesi rajoja
HIIT-treenin ensimmäiset sanat High Intensity, eli korkea intensiteetti, on ensimmäinen, mikä vie HIIT-harjoittelun ihan eri sfääreihin verrattuna yleisempiin matalan intensiteetin treeneihin.
Korkean intensiteetin harjoittelussa syke nousee korkealle lyhyeksi aikaa ja aineenvaihduntatuotteita alkaa puskea harjoituksen vaikutuksesta kehoon. Aineenvaihduntasi nousee huomattavan korkealle HIIT-treenin aikana ja mikä parasta, niin aineenvaihduntasi pysyy myös harjoittelun jälkeen korkealla pitkään treenin päättymisen jälkeen verrattuna perusaineenvaihduntatasoosi.
Matalasykkeisissä harjoituksissa aineenvaihduntasi ei nouse korkealle itse treenin aikana ja aineenvaihduntasi ei myöskään pysy perustason yläpuolella kovinkaan kauaa.
Näin ollen HIIT-treeni on ylivoimainen tavoiteltaessa aineenvaihdunnan lisäämistä harjoituksen jälkeen ja sitä kautta ylivoimainen harjoitusmuoto nopeassa laihtumisessa.
HIIT-treeni nostaa tutkimusten mukaan aineenvaihduntasi tasoa harjoittelun jälkeen jopa 72 tunnin ajaksi, kun matalasykkeinen harjoittelu jää murto-osaan tästä. Tämän vuoksi rauhalliset rasvanpolttolenkit voi heittää takavasemmalle, mikäli tavoittelet nopeaa painonpudotusta.
Sitä paitsi kenellä on nykyaikaisen kiireisen elämänrytmin keskellä aikaa monen tunnin rasvanpolttolenkkeihin?
Harjoituksenaikainen sykkeen nousu on tehokkainta, kun harjoittelussa käytetään suuria lihasryhmiä. Kehon suurimmat lihasryhmät sijaitsevat jalkojen ja selän alueella.
Tämän vuoksi HIIT-harjoittelun liikkeiksi tai harjoitteiksi sopii parhaiten, juuri jalkojen ja selän alueen lihaksistoa rasittavat harjoitteet, kuten
- juoksu
- pyöräily
- soutu
- crosstrainer
Myös tietyillä kehonpainolla ja kahvakuulalla tehtävillä liikkeillä saadaan tehtyä tehokkaita ja sykettä nostattavia HIIT-treenejä.
Pienemmillä lihasryhmillä tehtävät harjoitteet eivät nosta sykettäsi niin korkealle, vaikka niitä tehtäisiin paljon ja suurella kuormalla. Näin ollen pienillä lihasryhmillä tehtävät harjoitteet jättävät jälkipolttoefektin pieneksi. Tästä johtuen HIIT-treeniin kannattaa valita suurilla lihasryhmillä tehtäviä liikkeitä ja varmistaa treenin jälkeinen reipas jälkipoltto, joka auttaa nopeassa laihtumisessa.
HIIT-harjoittelun hormonaaliset vasteet
Oikein tehdyssä HIIT-harjoittelussa sinulla kuormittuvat korkealla intensiteetillä suuret lihasryhmät.
Suurten lihasryhmien kuormittaminen korkealla intensiteetillä edesauttaa mm. kasvuhormonin ja testosteronin eritystä, jotka taas auttavat laihtumisessa niin, että rasvaa poistuu kehosta ja lihasta tulee hiukan tilalle.
Pitkäkestoinen kestävyysharjoittelu tuo taas pienemmän hormonaalisen vasteen harjoittelun aikana ja saattaa jopa laskea hetkellisesti hormonien tasoja. Eli sen lisäksi, että laihdut HIIT-harjoittelun avulla tehokkaammin rasvan poistuessa kehostasi, niin voit huomata kiinteytyväsi paremmin, kuin pitkäkestoisella kestävyysharjoittelulla.
Intervalliharjoittelu eli Interval Training
High Intensity Intervall Training koostuu myös loppuosasta eli Intervalliharjoittelu.
Intervalli harjoittelulla tarkoitetaan HIIT-harjoittelussa esimerkiksi sitä, että tietty kuorma toistetaan pienen tauon jälkeen yhä uudelleen ja uudelleen.
Näin ollen jokainen suoritus pienen lepotauon jälkeen saadaan puskettua korkealla teholla läpi.
Korkea teho on avainasemassa halutun harjoitusvaikutuksen eli jälkipolton ja nopean laihtumisen syntymisessä. Tämä tarkoittaa yksinkertaisuudessaan vaikkapa sitä, että teemme 1 minuutin suorituksen täydellä teholla ja sen jälkeen lepäämme 1 minuutin ajan. Ja toistamme näitä riittävän määrän.
Katsotaan hiukan myöhemmin esimerkki siitä, millaista HIIT-harjoitusohjelmaa monet asiakkaamme ovat käyttäneet harjoittelussaan.
Milloin HIIT-harjoittelua kannattaa tehdä?
Useiden satojen painoaan pudottaneiden asiakkaidemme on huomattu saavan paras etu, kun he tekevät HIIT-harjoittelunsa aamulla.
Aamulla suoritettu HIIT-harjoitus on kestoltaan suhteellisen lyhyt – 10-15 minuuttia – ja se antaa koko päiväksi reippaan ruiskeen aineenvaihdunnan nostamisessa.
Samalla asiakkaamme ovat kokeneet, että heidän päivänsä lähtee pirteämmin liikkeelle ja energiaa riittää enemmän. Kokeile itse ja totea, että aamun HIIT-treeni antaa virtaa sinun päivääsi!
HIIT-treeniohjelma:
Jokaisessa harjoituksessa noin 5min kevyttä hölkkää / reipasta kävelyä alkulämmittelyksi. Vaihtoehtoisesti kevyttä polkemista / soutua mikäli teet esim. pyörällä tai soutulaitteella HIIT-harjoituksesi.
1. VKO:
Kolme kertaa viikossa seuraava sarja 5min lämmittelyn jälkeen:
- 1 minuutti lähes täydellä teholla juoksu / pyöräily / soutu / crosstrainer
- 1 minuutti kevyellä teholla kävely / pyöräily / soutu / crosstrainer
Edellä mainittu yhteensä 2 minuutin pätkä toistetaan yhteensä 3 kertaa.
2. VKO:
Neljä kertaa viikossa seuraava sarja 5min lämmittelyn jälkeen:
- 1 minuutti lähes täydellä teholla juoksu / pyöräily / soutu / crosstrainer
- 1 minuutti kevyellä teholla kävely / pyöräily / soutu / crosstrainer
Edellä mainittu yhteensä 2 minuutin pätkä toistetaan yhteensä 4 kertaa.
3. VKO:
Viisi kertaa viikossa seuraava sarja 5min lämmittelyn jälkeen:
- 1 minuutti lähes täydellä teholla juoksu / pyöräily / soutu / crosstrainer
- 1 minuutti kevyellä teholla kävely / pyöräily / soutu / crosstrainer
Edellä mainittu yhteensä 2 minuutin pätkä toistetaan yhteensä 5 kertaa.
HIIT ja kuntosali
Esimerkin kaltaisten HIIT-harjoitusten lisäksi suosittelen lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla ja lihaskuntotunteja ryhmäliikunnassa noin 2-3 kertaa viikossa sekä oikeanlaista ruokavaliota nopeaan laihtumiseen. Tässä Personal Trainerimme ovat loistavana apuna. HUOM! Personal Trainer -ohjaukset kuuluvat jäsenyyteemme 3 kuukauden välein!
Voit lukea myös naisille räätälöidystä 2-jakoisesta kuntosaliohjelmasta kiinteytykseen. Klikkaa tästä!
Mikäli aikataulusi ei anna myöden saman päivän aikana HIIT-harjoittelua ja lihaskuntoharjoitelua salilla tai ryhmäliikunnassa, niin voit lisätä HIIT-harjoitteita myös ennen tai jälkeen ryhmäliikuntatuntiasi tai kuntosaliharjoitteluasi.
Teet samat sarjat HIIT-harjoittelua, kuin harjoitusohjelmassa on edellä mainittu, mutta teet ne ennen tai jälkeen varsinaisen treenin. Tämän avulla saat mukavan noston aineenvaihduntaasi myös lihaskuntoharjoittelun puolella ja näin sekä laihtumisesi, että kiinteytymisesi nopeutuu.
Kokeile ihmeessä miltä HIIT-treeni tuntuu harjoittelussasi, etenkin mikäli haluat laihtua nopeasti. Muista lisätä harjoitteluusi myös riittävän kovatehoista lihaskuntoharjoittelua. Uskon, että huomaat tuloksia nopeasti ja nautit niistä!